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健身说说篇一
《给健身新人入门讲解》
前言：健身前搞清楚自己是为什么健身，已经做好准备健身了吗？新人最喜欢问的几个问题是，我几个月可以达到什么目标。首先健身是一个长期的运动，不是一个月两个月就可以完成的，就跟你读书一样，幼稚园开始，然后小学，初中，高中，大学。如果要分级别，那就是初学者，初级，中级，高级，专业。大部分健身爱好者都是在中高级徘徊，少数专业级别。健身需要时间积累，所以，你要明白自己身体条件，生活环境是否能让你有那么多空闲时间来健身。同时健身是件枯燥乏味的运动，你是否能坚持下去？如果你还在犹豫，那么第一章适合你。第一章：准备篇测身高，体重，比对标准表看看自己是否达标，如果瘦弱，那么以下方案你需要减量，如果偏胖，那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房，你需要找个场地，每天跑步20-30分钟，十分钟为一组，第一组头两分钟热身，小跑5KM/H速度，不要停，以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力，可以降低到8KM/H。循环2到三组，中间不休息。跑完今天自己定的组数后不要坐下了，慢走几分钟。如果没有时间每天跑，那就隔天跑一次，坚持一个月，如果你能坚持下来，那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了，那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动，提高你的心肺功能，增加你的食欲，为接下来的锻炼做准备。第二章：饮食篇很多人都问，我该怎么吃，我需要吃什么？要吃多少？健身是三分练，七分吃。吃才能长，讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物，有人会说，那会长肥肉的，如果你不运动，当然是一身肥肉。前一月的运动，相信你的食量增加了不少，接下来你需要吃更多，因为你开始训练了，吃也是一种训练，每天吃至少六顿，早中晚三顿饭不可以少，中间要加餐，吃什么都可以，关键要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且给自己定好吃饭的时间，几点吃饭，吃饭时候什么都不做，专心吃，20分钟要吃完，吃的快同时要充分咀嚼，要不然胃受不了。因为瘦，基础差，你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好，同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入，在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入，适当减少碳水增加蛋白摄入，不要一下减很多，保证健康的情况下逐渐减少。第三章：学习篇当你第一个第二个都做好的时候，你已经让你的身体收支出现了不平衡了，这时候你需要有效的锻炼。先来说说没有条件去健身房的，初期无需任何设
备，俯卧撑，卷腹运动就好。俯卧撑变换手间距，大于肩宽到与肩同宽，每组10-20次做4组，做不了的可以采用跪姿做。然后是垫高腿，使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次，做四组。做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有视频教程，我这里就不讲解动作了。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习，最后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。有条件去健身房的去到健身房先找教练，他们会免费带你一节课的，这时候你需要做体测，了解自己身体素质，然后让他带你把所有设备玩一遍，如果不缺米可以观察一下请个好教练带（女教练会耐心一点）。没米自己练的，这时候要千万小心，健身房受伤的大部分是新人。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己。这时候你需要特别谨慎，多看看视频，多看看带图片的文字说明，不要盲目的去练，你要知道你是新手，啥都不会，不要不好意思问，健身房那么多人，热心人还是有很多的。看到教练了问问教练你这个动作对不对，哪里有问题，让他指点你下。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱，教练也不是你不上私课就啥都不教的，或者咨询一些练得好的老会员。新手大多对于动作感觉不太好，练完该累的地方不累，该疼的地方不疼。这是因为动作不到位导致，或者重量太大，导致动作变形身体其他部位借力导致。新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去练习，记住你是来学动作的，不是学习如何受伤的。每次做4到6组，体会肌肉的发力感觉，当你的动作学会了，标准了，增加重量减少每组次数，直到一个重量只能标准的做8-12次为止，不要用低于8次的重量做组。记住，你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉，因为你都不知道那些动作叫什么，更别说那些动作需要怎么做。初期你是学习阶段，不要妄想别人教你一次你就会了，那么就不会有教练这个职业了。不要贪多，每次去健身房学一到两个动作。勤快点，多去健身房，当你混迹健身房超过两个月，或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了，肌肉拉伸动作都学会了，然后练习，对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住，勤学多问，小重量练，找感觉，最后才加重量，另轻勿假。第四章：训练篇给自己做个计划，按照时间安排做，每个礼拜去三次，这样你就需要周一腿肩，周三背二头，周五胸三头。如果只有两天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月最多三练，后期可以四练或者五练。但是要保证小肌
肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。特别是男性，下肢力量训练有助于增加体内激素分泌，可以使得后面的训练事半功倍，前提训练强度要跟上。前一个月两个月都是学习阶段，第三个月是你复习备考了，你需要在最多1小时内结束训练。每个部位三到四个动作，每个动作4组到6组。例如胸三头训练：热身5-10分钟，可以选择跑步，椭圆机等，平板卧推12RM做6组，两组热身，上斜卧推12RM做5组，哑铃飞鸟12RM做5组，一组热身，坐姿推胸做10RM做3组。龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组。做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组。做完立马开始三头，卧推窄握距12RM三组，站姿哑铃臂屈伸，12RM做三组，高位滑轮下拉12RM三组。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，少量多次的喝，不要大口喝。动作与动作间休息1分钟。如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒，大组间休息从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的强度够不够呢？（220-年龄）*80%=最大运动心率，粗略算法，计算十秒心脏跳了多少下乘以60，或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率。不得高于这个太多，也不得低太多最小心率=(220-年龄）*60%。运动强度不够一般有两个原因，休息时间太多，重量太轻。第五篇：补剂篇训练一段时间后发现自己饮食跟不上了，特别是学生，或者工作繁忙，没时间做吃的怎么办？蛋白粉或者增肌粉可以帮助你，有人又要问，肌酸呢，谷氨酰胺呢，支链氨基酸呢等等，其实我想说，你是要比赛吗？你只是健身，只是想身材好一点，壮实一些，如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧，现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以适量服用，如果基础饮食好，肌酸其实可以从食物里面获取的，补剂是因为我们的肠胃有限，无法消化那么多的食物，但是我们又需要那么多的营养才出现的。或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的，最后就是像我一样，训练后懒得做吃的，来两勺子增肌粉，加个白面馒头，顺便加个维生素片，休息一小时后再吃饭，什么营养都够了。但是补剂永远是补剂，正常饮食很重要，不要忽略每日三顿饭。顺便介绍下服用量，每天每公斤体重2-4克蛋白，要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身体分解成能量了。第六章：休息篇这篇最简单，也最容易忽略。休息，每天要保证早睡早起。晚上11点前要躺倒床上准备睡觉了，早上7点左右要起床了，保证8小时睡眠。结束语：希望这个帖子可以全面的引导新人
，使得新人在健身的路上走的更远，远离伤痛，愿更多的屌丝逆袭。
健身说说篇二
《健身菜鸟完全手册》
健身菜鸟完全手册.txt每天早上起床都要看一遍“福布斯”富翁排行榜，如果上面没有我的名字，我就去上班。谈钱不伤感情，谈感情最他妈伤钱。我诅咒你一辈子买方便面没有调料包。发信人: livy83 (色猪|心如止水), 信区: FitnessWorld
标 题: 健身菜鸟完全手册（一）——什么是健身
发信站: 水木社区 (Sun Jul 16 06:26:30 2006), 站内
健身菜鸟完全手册——一个老菜鸟的涂鸦
摘要：本文从菜鸟的角度对于健美健身的入门问题进行了详细而全面的介绍，尤其对于菜鸟如何从一无所知到正式跨入健美健身爱好者的行列这一问题进行了重点探讨。
关键词：菜鸟，入门，健身，健美，锻炼
〇、写在正文之前
以前我对菜鸟进行过一个分类，一种是健身知识上的菜鸟，可能具有一定的运动基础，但是对健身运动不够了解，也许你在其他运动项目上是大牛，但是在健身上，你还是菜鸟；另一种就是健身运动能力上的菜鸟，可能力量很弱，身体素质不太好等等；当然还有第三种，就是两方面都很菜了。
不管你是哪一种，都希望在这篇文章中，能找到对你有帮助的东西。套用在伊万.诺伯在《我的脑中有个洞》中说的那样：“哪怕只有两个人在看到我写下的文字后戒了烟，而他们中又碰巧有哪怕一个人因此躲过了癌症侵染，那我这番涂鸦也算值得。”对于老菜鸟我来说，哪怕只有两个人看到我写下的文字后开始健身运动，而他们中又碰巧有哪怕一个人因此而有了良好的生活状况，那我这番涂鸦也算值得。
一、什么是健身？
在这里，我们讨论的是广义的健美及健身，从定义来说，大家更关心的是fitness，而不仅仅是body building。如果是狭义的健美，那可能真正接受的人还不多，但如果说到健身，那爱好者可是有很大一群了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。
一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动（无氧运动），有氧运动，拉伸运动；
对于这三类运动来说，无所谓优劣的问题，但是在改善身体素质方面，各有各的优势，现在略说一二。
器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。
有氧运动，很多人一看到这个就想到减肥，没错，有氧运动是减肥最有利的运动方式，但是
它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候进行有氧运动多的人，年龄大了，身体一定不会差。因此，不管你以什么为目的，有氧运动必不可少。
前段时间有朋友说，健身后体质还差了，这很有可能就是没有保证一定强度的有氧运动。光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。
有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。
再说说拉伸运动，单独把它列出来，是因为它的独到之处。常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。
说了这么多，可以一句话总结一下：
瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主。
肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主。
爱美的人，体型体态有缺陷的人，女生，可以多进行点拉伸运动。
需要强调的是，无论以什么为目的，这三种运动是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的“为主”两个字，其他的运动都是必须的，只是说“为辅”罢了。
下一章：二、我该如何健身？
二、我该如何健身？
也许通过上面的总结，很多人知道自己应该多进行器械运动，有人知道自己应该多进行有氧运动，但是面对琳琅满目的健身项目，如何选择，是一个让菜鸟困惑的问题。
我们经常面对这样的提问：我该去健身房么？不去行不行？我买了哑铃，只用它们锻炼行吗？我不喜欢哑铃杠铃，只做组合器械可以么？其实不管怎么选择，有个最基本的前提，就是你要能坚持。借用一位大牛的话，健身是一辈子的事情。去不去健身房无所谓，我有个朋友只用户外那些健身器材，身材比我强不止一点两点。身边只有哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。
要想坚持，有两方面要素：第一，主观上，你要喜欢你选择的运动方式。第二，客观上，你的运动环境不会影响你锻炼的心情和效果。
因此，我给菜鸟们的建议有：
一、可以多尝试些运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行运动。
二、在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。
三、去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近，没有人希望在健身前后还来回奔波的，那样很容易产生疲劳心理，不利于坚持。
不管怎么选择，核心思想只有一个，就是得让自己有兴趣有条件坚持下去。
这里需要注意的一个问题是，不管选择了什么样的健身项目，一定要注意全面。良好的身体素质和身体形态都是全面发展的。我所说的健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，而不是说除此之外就不做别的运动了。举例来说，你选择了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你选择了去健身房锻炼，每周还是可以去户外散散步（好像多利安.耶茨建议每周要心情愉快地散步一次，时间两到三个小时）。同样的，如果你只有哑铃，也要注意把全身的肌肉都锻炼到，如果只用哑铃很难做到，那可以每隔段时间去一次健身房或者户外健身器械弥补回来。
坚持和全面，是健身中的两个重要因素，坚持，是时间上的，全面，是空间上的。
如何合适地进行具体安排，在以后的章节中会慢慢提到。
这里谈一个相关的题外话，就是私教的选择，是否需要私教是个经常被问到的问题。我的建议是，是否专门花钱请私教取决于你的经济条件，有钱的，请教练，绝对的有益无害，没钱的，请不起，也没啥害处。当然，不管有没有私教，找人指导是必须的，尤其对于还没有掌握足够多的健身知识的菜鸟来说。找个人进行一下指导，避免走入误区，提高健身效率，对于加强健身效果，保持健身的热情都非常有好处。
那么如何和教练进行交流呢？中国的古话说：用人不疑，疑人不用。对于教练，我们要信任，但是也不能完全言听计从。毛老爷子说过：“医生的话，不听呢，要完蛋，全听呢，也要完蛋！”，教练的话，大抵也是如此。首先说来，中国的健身运动整体水平很低，真正全面的具有丰富经验的教练不是那么多（当然，如果你很有money，请得起那种大牛教练是另外一回事情）。其次呢，每个人的身体特征不太一样，因此锻炼的效果在每个人身上有很大差异。第三呢，中国还没有一个健全的关于健身从业人员的监管体制，有小部分教练会出于自己的利益给出一些未必是最佳的指导建议，最最最常见的就是推销蛋白粉了。因此，对于教练，我们更多的是需要交流，对于自己的疑问要提出来，对于自己的身体状况要及时反馈，对于教练的建议，允许的话，可以多听听他的解释，对于提高自己的水平也有帮助嘛。
下一章：培养对运动的感情
健身菜鸟完全手册（三）——培养运动的感情
三、培养对运动的感情
我们的hjx同学在解说完意澳之战后说，我是人，不是机器。嗯，同样的，我们也是人，我们不能练成肌肉机器，我们不能只是机械地，死板地按照计划进行我们的健身。对于运动，我们要有情感。
我很想在这里把我那篇《健身吧，朋友》抄过来，但是鉴于不能一稿多投，发表过的，就让它过去吧，咔咔。
锻炼是辛苦的，尤其在没有发现它的乐趣之前，这也是为什么很多菜鸟在健身的大门徘徊踟
蹰。只有对运动有了感情，你才会真正登堂入室，才会踏上走向大牛的漫漫征程。但这就像爱情一样，是需要经营的，光有好感还不够，还需要细心地呵护、培养，慢慢地加深，直到成为一种习惯，成为你生活中的一部分，成为你生活中不可或缺的一部分。大部分菜鸟，对于运动，是有好感的，要不然也不会偶尔去体验一把。但光有好感还不够，还得慢慢培养更深的感觉，就像认识了一个漂亮姑娘，有好感，但还得继续联系，对不？不联系，过两个星期，再漂亮的姑娘，也许你也忘了她长啥样了。因此，我们的菜鸟们，一定要多去体验，去感受。
培养对运动的情感，最容易的方式，就是身边有个对运动充满肌情的人，我就是这么一个人，这么多年来，我身边的朋友，尤其是曾经住在同一个宿舍的人，都因为受我的影响，一个一个踏入健身房，踏上锻炼的道路（说的我好像在倒卖人口一样，呵呵）。如果你身边有这样的人，别错过，和他成为朋友，至少成为运动上的伙伴，这对你是有好处的（这么说我好像又在自卖自夸了，嘿嘿）。
健身其实是很有乐趣的事情，当你出完一身大汗后，那种畅快淋漓的感觉，洗完澡后那种意气风发的感觉，相信很多人已经有所体会。但是健身中的乐趣不仅如此。当你从深蹲最低点站起后，你会有种征服世界的感觉。当你看到镜子里那个英武的你，当你看到做弯举时爆起的血管，当你因为提踵而小腿酸痛难耐时，你都会有不一样的感受。
享受健身的乐趣，你会发现，生活会如此的不一样！
下一章：如何做计划
四、如何做计划
目标有了，肌情有了，咱不能光说不练吧。下一步，做计划，准备实战了。
要制定计划，首先得知道自己的基本情况，有条件的纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。然后呢，就是得了解一些基本的知识了，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；每个部位都有一些很经典的动作。因为是菜鸟，我们从这些经典动作开始就好，下面做一个最基本的介绍。
胸：卧推（杠铃哑铃都可以），俯卧撑（宽距离的），双杠曲臂撑
肩：坐姿推肩（杠铃哑铃都可以），前平举，侧平举
背：引体向上，划船（杠铃哑铃都可以），滑轮高位下拉，器械划船
臂：弯举（杠铃哑铃都可以），颈后臂屈伸
腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹
腿：深蹲，器械深蹲，腿举
知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目。如果你从来没进健身房运动过，我一般给的建议是这么安排的：
隔天一次，或者隔两天一次，每次动作如下安排：器械推胸，滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，杠铃弯举，器械深蹲，仰卧起坐/卷腹
每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。
这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。
列举一个常见的二分化练习：
第一天：器械推胸，哑铃推胸，杠铃弯举，颈后臂屈伸，器械深蹲，
第二天：滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，哑铃侧平举，哑铃前平举，仰卧起坐/卷腹
每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，持续两个月吧。在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。
上面的计划，都只是一个泛泛的东西，具体到每个人，都可能不一样，根据自己的情况进行调整，是健身中一个很重要的原则。
下面再谈谈计划中一些需要注意的东西。首先，计划中得有放松和热身，这很重要，热身一般以跑步，骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。对于菜鸟来说，热身相当重要，切记切记！放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动。
另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣。
做好计划，带上毛巾，水，运动装备，嗯，锻炼去喽！
下一章：杂谈一把
五、杂谈一把
对于菜鸟来说，除了可能运动能力不够强之外，对于健身知识的缺乏也是菜的一方面。这章里边，老菜鸟就和各位菜鸟一起聊聊健身中的一些原则，一些体会。
健身说说篇三
《我的健身心得》
我的健身心得其实我是一个"超"不爱运动的人,以前朋友说我"只要能坐着就绝不会站着,只 要能躺着就绝不会坐着,只要车能开到的地方绝不会选择步行",不知道他是在说 我懒还是不爱运动,这句话有点夸张,但的确点明了我不爱运动的本质.从小学到 大学一直都是应试教育培养出来的高手,但只有体育考试每次都会把我难住.我是 进入大学开始跟着朋友跑健身房的,虽然短短八个月的健身经历,还是愿意拿出来 和大家分享. 我去健身的目的是为了减肥,我想这也是大部分同学的目的.而健身房也是看 中这一商机.我就一一说说我的心得吧..我是减肥失败的那一款,所以大家要从我 的经验中吸引教训: 1、器械 大多数同学玩的器械无外乎是跑步机， 还有做仰卧起床那玩意 （不知道学名） ， 还有就是动感单车。 个人感觉器械的效果会比较快， 但会有些枯燥。 如果有钱呢， 还可以请一个肌肉男的教练在旁边做指导， 但他在指导你的同时也会向你推销一 些药品，或是其他的你想快速减肥辅助品; 2、健身操 基本上这是大部分同学必选必修的课程，教练也有男有女，我推测健身操都是 教练各处取长补短自己编出来的。自己以前一直是文娱骨干分子，一直后悔老妈 没从小把我送到小花艺术团，葬送了我的舞蹈天赋。可去跳了健身操才发现不是 这么回事，说实话，第一次去跳操的时候，发现健身房里浩浩荡荡几十人，大多 都是 30 岁以上的中年妇女， 而健身操很多动作跳起来是同边手脚， 相当不协调， 还不要说那些妈妈级的人物，就我们这些有点功底的人都不太跟得上节奏;这种 健身操教练基本不会怎么分解动作，仔细讲解，大家就跟着台上的教练差不多样 子的比划，有时跳累了停下来偷懒看看镜子，简直一个群魔乱舞呀，大家面红耳 赤，大汗淋漓，手忙脚乱的跟着震耳欲聋的音乐卖力的甩掉腰间的赘肉。 不过有氧搏击操到是我很喜欢的，尤其是心情不爽的时候，跟着教练的指导， 随着劲爆的音乐，把所有烦恼和郁闷发泄出来，《重庆森林》里不是也有用跑步 的方式把泪水化汗水，所以姐妹们，伤心的时候一起运动，把泪水化为汗水。 3、游泳 这可算是我最热爱的一项运动项目，原因是游泳是不会出汗的，不知道是天生 怕热，还是汗腺不发达，我每到夏天的时候觉得很热，但就是排不出大量的汗， 游泳又可以锻炼身体又不用出汗，真是一举两得。以前游泳就是纯粹的套着游泳 圈泡在水里降温避暑，后来泡着泡着就成了儿童星期游泳训练班的旁听生，再后 来凭着自己的聪明才智学会了尚算标准的蛙泳，也是现今我唯一的运动爱好。但 我只喜欢在游
泳池里游，喜欢潜在水里看着阳光射进水里的光线，喜欢全身放松 飘浮在水上的感觉;但一到海里我就会异常紧张，也不喜欢被咸涩的海水呛住的 感觉。不过我游泳是一直有坚持，但真的一斤没瘦，原来的单薄的小溜肩还变得 结实了，如果想瘦手臂肩膀的同学谨慎选择这项运动方式。 4、肚皮舞 随着日渐丰足的物质生活，同学们的小肚腩也日渐丰足起来，中东的肚皮舞也 渐渐兴起;个人觉得要想减掉小肚腩，必须持之以恒的每天跳半小时才行;不过这 个舞蹈的确能够增加女人味，全身像蛇一样的扭动，的确增强了女人的柔软度; 5、爵士舞/拉丁舞 这两个舞蹈相对来说会更专业些，所以最好选择人少的时候去学业，这样教练 会很细心仔细的教每个动作，并且亲自下来示范，而且一般不会像健身操那样是 一简单重复的动作，多半会编成一段舞蹈，这样就增加了学习兴趣，说不定以后 还能在特别的场合秀上一段。个人觉得这两个项目不太能减肥，但绝对能提高一 定的素质修养。 6、瑜珈 又是一个泊来品， 现在成了白领女性追捧的健身项目。 我去认真的上过两堂课， 可能是身体原因吧。跳完之后我就联想起武侠小说里的四个字——经脉尽断。瑜 珈可能真的不错，但我真的不适合。 7、球操/钢管舞 我是一个爱尝鲜的人，也是一个自由职业的闲人，所以健身房的课我都会去试 练一下。球操的女教练长得很结实，和肚皮舞丰臀细腰不一样，而且那个健身球 虽然份量不重，但我坚信，如果坚持每天和这个小球亲密接触，一定能把脂肪转 换成肌肉。去年也揭起了一阵钢管热，而我也首当其冲的去试了一节课，结果发 现钢管舞的确有技术含量，所以在夜场的小姐也不容易呀。但我也相信蔡依林绝 对不能靠钢管舞减肥，不过把腿部线条练好，这是肯定会有作用的。 8、羽毛球 球类运动我都不擅长，被朋友拉去打过几场，每次都撑不到 20 分钟，就直接 趴下，最痛苦的是第二天，又是两个字形容——偏瘫。真的没有这方面的细胞。 上面这些只是我个人感受，不是专业意见，仅供参考。土木工程与建筑学院工程管理 1003 刘升 2011.05
健身说说篇四
《健身入门讲解》
【健身知识科普】给健身新人入门讲解
来自: 金三胖(不要挑起她的爱情 就让它自发吧) 2014-03-26 21:12:02
前言：
健身前搞清楚自己是为什么健身，已经做好准备健身了吗？新人最喜欢问的几个问题是，我几个月可以达到什么目标。首先健身是一个长期的运动，不是一个月两个月就可以完成的，就跟你读书一样，幼稚园开始，然后小学，初中，高中，大学。如果要分级别，那就是初学者，初级，中级，高级，专业。大部分健身爱好者都是在中高级徘徊，少数专业级别。健身需要时间积累，所以，你要明白自己身体条件，生活环境是否能让你有那么多空闲时间来健身。同时健身是件枯燥乏味的运动，你是否能坚持下去？如果你还在犹豫，那么第一章适合你。
第一章：准备篇
测身高，体重，比对标准表看看自己是否达标，如果瘦弱，那么以下方案你需要减量，如果偏胖，那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房，你需要找个场地，每天跑步20-30分钟，十分钟为一组，第一组头两分钟热身，小跑5KM/H速度，不要停，以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力，可以降低到8KM/H。循环2到三组，中间不休息。跑完今天自己定的组数后不要坐下了，慢走几分钟。如果没有时间每天跑，那就隔天跑一次，坚持一个月，如果你能坚持下来，那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了，那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动，提高你的心肺功能，增加你的食欲，为接下来的锻炼做准备。
第二章：饮食篇
很多人都问，我该怎么吃，我需要吃什么？要吃多少？健身是三分练，七分吃。吃才能长，讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物，有人会说，那会长肥肉的，如果你不运动，当然是一身肥肉。前一月的运动，相信你的食量增加了不少，接下来你需要吃更多，因为你开始训练了，吃也是一种训练，每天吃至少六顿，早中晚三顿饭不可以少，中间要加餐，吃什么都可以，关键要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且给自己定好吃饭的时间，几点吃饭，吃饭时候什么都不做，专心吃，20分钟要吃完，吃的快同时要充分咀嚼，要不然胃受不了。因为瘦，基础差，你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好，同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入，在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入，适当减少碳水增加蛋白摄入，不要一下减很多，保证健康的情况下逐渐减少。
第三章：学习篇
当你第一个第二个都做好的时候，你已经让你的身体收支出现了不平衡了，这时候你需要有效的锻炼。先来说说没有条件去健身房的，初期无需任何设备，俯卧撑，卷腹运动就好。俯卧撑变换手间距，大于肩宽到与肩同宽，每组10-20次做4组，做不了的可以采用跪姿做。然后是垫高腿，使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次，做四组。做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有视频教程，我这里就不讲解动作了。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习，最后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。
有条件去健身房的去到健身房先找教练，他们会免费带你一节课的，这时候你需要做体测，了解自己身体素质，然后让他带你把所有设备玩一遍，如果不缺米可以观察一下请个好教练带（女教练会耐心一点）。没米自己练的，这时候要千万小心，健身房受伤的大部分是新人。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己。这时候你需要特别谨慎，多看看视频，多看看带图片的文字说明，不要盲目的去练，你要知道你是新手，啥都不会，不要不好意思问，健身房那么多人，热心人还是有很多的。看到教练了问问教练你这个动作对不对，哪里有问题，让他指点你下。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱，教练也不是你不上私课就啥都不教的，或者咨询一些练得好的老会员。新手大多对于动作感觉不太好，练完该累的地方不累，该疼的地方不疼。这是因为动作不到位导致，或者重量太大，导致动作变形身体其他部位借力导致。新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去练习，记住你是来学动作的，不是学习如何受伤的。每次做4到6组，体会肌肉的发力感觉，当你的动作学会了，标准了，增加重量减少每组次数，直到一个重量只能标准的做8-12次为止，不要用低于8次的重量做组。记住，你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉，因为你都不知道那些动作叫什么，更别说那些动作需要怎么做。初期你是学习阶段，不要妄想别人教你一次你就会了，那么就不会有教练这个职业了。不要贪多，每次去健身房学一到两个动作。勤快点，多去健身房，当你混迹健身房超过两个月，或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了，肌肉拉伸动作都学会了，然后练习，对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住，勤学多问，小重量练，找感觉，最后才加重量，另轻勿假。
第四章：训练篇
给自己做个计划，按照时间安排做，每个礼拜去三次，这样你就需要周一腿肩，周三背二头，周五胸三头。如果只有两天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月最多三练，后期可以四练或者五练。但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。
每周最先练腿。特别是男性，下肢力量训练有助于增加体内激素分泌，可以使得后面的训练事半功倍，前提训练强度要跟上。前一个月两个月都是学习阶段，第三个月是你复习备考了，你需要在最多1小时内结束训练。每个部位三到四个动作，每个动作4组到6组。例如胸三头训练：热身5-10分钟，可以选择跑步，椭圆机等，平板卧推12RM做6组，两组热身，上斜卧推12RM做5组，哑铃飞鸟12RM做5组，一组热身，坐姿推胸做10RM做3组。龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组。做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组。做完立马开始三头，卧推窄握距12RM三组，站姿哑铃臂屈伸，12RM做三组，高位滑轮下拉12RM三组。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，少量多次的喝，不要大口喝。动作与动作间休息1分钟。如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒，大组间休息从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的强度够不够呢？（220-年龄）*80%=最大运动心率，粗略算法，计算十秒心脏跳了多少下乘以60，或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率。不得高于这个太多，也不得低太多最小心率=(220-年龄）*60%。运动强度不够一般有两个原因，休息时间太多，重量太轻。
第五篇：补剂篇
训练一段时间后发现自己饮食跟不上了，特别是学生，或者工作繁忙，没时间做吃的怎么办？蛋白粉或者增肌粉可以帮助你，有人又要问，肌酸呢，谷氨酰胺呢，支链氨基酸呢等等，其实我想说，你是要比赛吗？你只是健身，只是想身材好一点，壮实一些，如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧，现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以适量服用，如果基础饮食好，肌酸其实可以从食物里面获取的，补剂是因为我们的肠胃有限，无法消化那么多的食物，但是我们又需要那么多的营养才出现的。或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的，最后就是像我一样，训练后懒得做吃的，来两勺子增肌粉，加个白面馒头，顺便加个维生素片，休息一小时后再吃饭，什么营养都够了。但是补剂永远是补剂，正常饮食很重要，不要忽略每日三顿饭。顺便介绍下服用量，每天每公斤体重2-4克蛋白，要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身体分解成能量了。
第六章：休息篇
这篇最简单，也最容易忽略。休息，每天要保证早睡早起。晚上11点前要躺倒床上准备睡觉了，早上7点左右要起床了，保证8小时睡眠。
健身计划最多只能做一个月，最好每周一个小计划，不断调整。发现不对随时更改，初期多尝试不同的健身方案，找到最适合自己的。
结束语：希望这个帖子可以全面的引导新人，使得新人在健身的路上走的更远，远离伤痛，愿更多的屌丝逆袭。
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健身说说篇五
《有效的新人健身增肌计划》
现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
第一天：胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
自然提高睾丸激素的最佳食物——海鲜！
关于自然提高睾丸激素的方法在国外有很多学说,包括从训练、饮食、生活中等渠道，在训练方面，国外有著名的过度适应循环法，在生活中，也有种种“土”办法，在不同程度上都有一定效果，这里我说说从饮食上提高人体睾丸激素的一些方法以及我个人的一些体会。
我在饮食中的体会和经验是：多吃海鲜类食物。
首选生蚝（牡蛎），生蚝素有“海底牛奶”的美称。记住这个世界上有两样对男人最有益的食物，一个是生蚝，一个是黑豆，生蚝这个东西的效果是非常令人震惊的！（谁吃了谁知道）生蚝除含有丰富的蛋白质外，还含有大量的锌元素，我每周会有2-3天的食物中有生蚝，在海口买新鲜的生蚝非常容易，一般的市场都有，13元/斤，大个的，还是剥好壳的，很经济。关于生蚝的吃法，欧美国家一般流行生吃，把整只没剥壳的生蚝放在冰块里，佐以青芥，配以红酒……这简直就是人生中最美丽的享受！（如果你身边再有位性感美女的话，吃完晚餐马上就可以去开房火力全开了），我吃生
蚝的做法一般是拿来煮汤，生蚝肉很嫩，我一般是把水煮开，把洗干净的生蚝放进去一烫就关火，然后蘸酱油吃，最后把汤也喝了，生蚝营养丰富，但味道不敢恭维，比较腥，我每次吃次生蚝感觉都是在受折磨，但是没办法，你懂得！
其次是虾，男虾女蟹，虾自古都有壮阳的功效我不必多说，我从来不吃养殖的虾！我认识承包虾塘的养虾人，现在用避孕药喂虾的做法已经是养虾业公开的秘密了，为了使虾长的更大！你不要抱希望去超市买到野生虾，那都是养殖的！我买虾都是在靠近码头的市场，从渔民贩子那里买到的海虾，这里我简单介绍一下野生虾和养殖虾的区别：首先是外观，野生虾的壳一般都非常坚硬厚实，捏起来很硬，里面的肉很饱满，其次是虾须都不一定是完整的，不会太长，因为是从海里捕捞，用鱼网打上来的，会有破损。而养殖的虾壳比较软，有些养殖虾的壳非常软，但是虾须一般都比较完整。其次是口感，海虾肉的口感和养殖的虾完全不一样，海虾的肉非常结实，有弹性，很甜很香，有点像鸡肉，但比鸡肉更细！野生的虾一般在虾头部分都是有膏的，煮熟后为一种橘黄色的凝固物，营养价值很高！而养殖的虾绝对没有这种东西！至于价格当然就不菲了，从小点的20元/斤的到大个的100元/斤的都有，我有次买过两只虾100元！一只都有半斤左右！虾不仅富含蛋白质和多种矿物质和微量元素，还含有一种高效的抗氧化成分——虾青素。(这里我扩展一下：虾青素是迄今为止人类发现自然界最强的抗氧化剂，其抗氧化活性远远超过现有的抗氧化剂。虾青素也是类胡萝卜素合成的最高级别产物， β - 胡萝卜素、叶黄素、角黄素、番茄红素等都不过是类胡萝卜素合成的中间产物，因此在自然界，虾青素具有最强的抗氧化性。）
最后是海鱼，海鱼的种类就太多了，我一般喜欢吃石斑鱼和大型的海鱼 ，比如黑利鱼，一只成年黑利鱼大概能有20-30公斤左右，20元左右一斤（比牛肉稍微便宜一些）切一片一斤左右的，一点刺都没有，只有中间的骨头，全是肉。拿回去水煮，味道鲜美。甚至不用放任何调味品都可以。另外我还会选择马鲛鱼、黄花鱼等等，都是非常不错的。
在你每周的饮食中安排以上的食物2-3顿,坚持一段时间,我认为能有效改善你体内的睾丸激素水平,最好是在休息日吃以上食物.
健身说说篇六
《健身减肚子》
经过一个多月的努力，稍微有了一点点的线条，但是效果还没有达到我想要的，虽然如此，也可以在这里说说一些心得，免得一些想健身的人也走进了误区！
我去健身房主要是练腹肌，胸肌，背肌，臂肌，教练说，要经过三个月以上才会有好的效果，虽然如此，我经过一个多月的努力，现在有了一些线条了，但我走进了误区，不过最近又改正了。
首先一点，要想有很好看，很明显腹肌的人，必须先减肥，就是减掉肚子上的肥肉，等你瘦了之后，再进行腹肌的锻炼，那就会有很快的效果了，不过，不要着急，等你瘦了后，想要有腹肌，也要经过三个月以上不断的努力才能得到，至于怎么减掉那些肥肉，就去做做有氧运动吧，我给你建议，动感单车是一个非常好的方法，你只要坚持40分钟以上，20分钟是快速的，激烈的骑，十分钟上坡的慢速骑（整个人要站起来骑），然后就这样反复连续坚持四十分钟到一小时，骑完，你会发现地上都是汗水，浑身湿透了，你就会在接下来的一个月里有惊人的减肥效果的，相信我，我骑了不到十天，就瘦了七斤，不过，我的是魔鬼式的减肥法，会有很多人无法接受的，在这里就不推荐，想要的话，找我私聊哦！减肥的时间可以安排天天减，这样你可以很快得到效果，也可以一周安排三次，但要注意，不能在减肥的时候还大量的摄入，那样就等于没减，具体的方法，还是来私聊咨询，这里就不做详细的说明啦！
接着，胸肌的锻炼，我也很郁闷，为什么腹肌和胸肌会这样难练。但经过教练的从旁指导，我也清楚了，这家伙要坚持3个月，也许你还看不出什么，但三个月后，你就有很好的效果了，所以，千万不要着急和放弃，我现在也就坚持了一个多月，所以有了一些线条了，还要继续努力，来来，回到话题上，胸肌是不能每天都练的，如果天天练的话，胸肌只有出现线条，却无法变大，我就是在这一个月内走进这个误区的，但现在我改回来了，所以想要有好看的胸肌的，请不要走进这个误区！
来说说健身的另外的一个重要点。那就是营养啦，所谓三分靠练，七分靠吃，要想有很好看的肌肉，就要不断补充大量的蛋白质，碳水化合物等等，我现在每天除了一日三餐外，还会买无糖的牛奶，无糖的全麦面包，无糖的全麦麦片，锻炼的时候，会喝麦片+矿泉水或者含糖的饮料，在这里要说下，绝对不要在健身的时候喝可乐之类的饮品，那些饮料不利于你的钙质吸收和氧气的供应哦，要注意。蛋白质，由于在学校是无法从大量的肉食去补充的，所以，就只能从鸡蛋，一天四个左右，豆腐，面包，要全麦的，麦片，牛奶，记住，不要含糖，不然会转化为脂肪，到时候会减肥减到头痛的！
除了吃和练，还要记得，每天必须有九小时以上的休息时间，所以就是要保证良好的睡眠休息时间啦，如果连休息都没注意，还谈什么长肌肉呢，那么疲劳的肌肉，还长个屁！
说说锻炼的时间安排吧，像我就第一天安排胸肌+腹肌，第二天就是肩背的肌肉+腹肌，第三天是手臂肌肉+腹肌，然后第四天休息，接下去就是循环的锻炼啦，在锻炼的过程中，感觉自己肌肉有所增强的时候，要增加自己锻炼的重量，不然无法让肌肉持续增长，我会在第四天休息的时候，给自己安排将近一小时的有氧运动，比较简单的就是跑步或者打球啦，各位也可以参考下。
健身说说篇七
《健身房方案》
班级：09体馆B1班 姓名：丁健 学号：2009510106
健身房场馆策划设计方案
我院自建院十年来，塑胶操场就盼随着我院学生走过了一代又一代，它忠于职守，履行着自己的职责，尽着自己的义务。而跟他一同出生的器材室，却没有它那般光鲜。器材室默默的收管着各种器材，日复一日，任劳任怨。直到有一天体管系某位老师的提议，使得一半的器材室改造成健身房，它才又焕发青春。可是一年一年过去了，它渐渐老去，没有了往日的激情，出现了很多问题。下面就具体说说目前健身房的使用情况。
现状：1、场馆空间利用
健身房位于操场的后方器材室旁边，目前的主要用途就是体育系的学生健身课和学校的健身俱乐部上课使用，上课时间为周一到周四的一二，三四节，周五的一二节，而周五的下午到周六周日全天以及每天的晚自习时间则没有活动使用。
2、场地设施情况
目前健身房的空间还是比较大，纵深比较长，但是宽度较窄。地面为水泥地面，采光不错，器材有哑铃、杠铃、卧推架、双杠、休息板2张以及软垫子若干。且都较为陈旧。
3、场地管理情况
现在的健身房由体育系管理，器材则有旁边的器材室专门人员看管。日常没有过多的运营，也不对外开放。
改造：1、场馆利用分配
首先把体育系的课程集中起来上（早上的第一二节），建设学校的业余健身俱乐部，学生老师均可以加入，把其余的闲时全部分配给学校的健身俱乐部。
2、场馆设备更新
增加场馆器材，利用健身房三个独体空间的优势将健身房分为三个独立健身区1）全身性健身器械
属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，将其区域建立在第一个最小的房间。具体器械有十项综合训练器。
2）局部性健身器
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是健身房的“主角”，将其训练区建立在中间的大空间，以便多人同时训练的需求。具体器械有健身自行车、划船器、跑步机、重锤拉力器以及小腿弯曲器。
3）小型健身器械
体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合学校的上年纪的领导老师使用。具体器械有哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。
3、场地管理运作
利用健身俱乐部引入会员制度，在学校招聘三位健身教师，负责俱乐部的教练工作。健身俱乐部的最低套餐为时间一周，然后到一个月，一季度，一年，收费情况依次为50元，150元，400元，800元。俱乐部的开放时间为每天的2点到6点，6点到10点两个时间段，以及周六周日全天。器材的更新和维护由教练员兼职负责。
健身房平面设计图
健身说说篇八
《硬派健身》
【硬派健身】男女都想要的翘臀„„
本文超长，多图。虽不算高深全，但也把入门、激活、无器械和进阶都谈到了。请在流量充足情况下查看„„
臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。
臀部绝对是一个人身材上的点睛之笔。翘而有型的臀部，承上启下，上可衬托腰部，显得腰细。下更是可以提拉曲线，衬托腿长。要知道，你长大以后，腿的长度是改变不了的，但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上~
从科学上来讲，男性择偶的第一生理数值是腰臀比。对男性而言，腰越细，屁股越挺翘的女性越有吸引力①。这个数值通常也可以预测很多疾病的患病几率。
男性而言„„咳咳，OOXX第一重要的肌肉知道是哪里吗？腹部？胸部？怎么可能！最大最动作相关最能促进血液循环的臀大肌还没发话呢！
另外就广义的战斗力来讲，臀部是很多业余运动爱好者经常忽视的地方。有其对于篮球、足球、搏击等爆发力项目而言。强健的大腿当然重要，但是很多人力量相差无几的臀大肌却薄弱的很。导致篮球跳不高，足球启动不快，搏击的踢腿无法抬胯，力量不强。
臀部由这两个部分组成，臀大肌和臀中肌。
臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定
了上外侧的高度。
所以一个完美翘臀，一定要训练好
这两个肌群哦~~~
以前就曾经写过关于臀部的回答（怎么把屁股练翘？）。那时写的文章更像是为了知乎回答浓缩了很多东西。本文是集合了微信订阅这一段的臀部训练文章，集合了臀部的激活、在家高效训练臀部的动作、训练中的念动一致、各种不同的硬拉等。
（另外，本文很多动作是GIF图片，由于知乎不支持Gif，请去微信中回复：臀部，按文章查询。当然也可以回复其他， 看自己有兴趣的啦~）
· 训前臀部激活
一般健身者做臀部训练时会遇到一个问题。在做深蹲、硬拉等基础动作时（微信内回复：训练动作类型 了解更多），找不到臀部发力的感觉，只感觉腿很吃力。
确实，日常生活中，我们经常弯腰驼背坐在电脑前，会导致髂腰肌、股直肌缩短，让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛。也会让自己在运动中很难用臀部肌群发力。
做深蹲硬拉等基础动作后，也只觉得大腿前部股四头肌等很酸疼，只觉得弄不好还会膝盖有问题。
今天呢，我们就教大家一个在臀部训练前，激活臀肌的动作。如果你还没有开始系统的训练臀部，也可以在家自己做哦。
该动作叫做半蹲侧向行走，动作非常简单（弹力带很便宜，X宝上十几到几十元，环形弹力带、瑜伽弹力带等都可以操作）。
1，如同上图，在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来。
2，左右侧向行走。
3，左右各10步为一组，做2-3组就可以。
此动作是现代体能研究领域提出来的一个新的概念，近几年国外非常强调臀肌激活和参与。在目前国外的职业体育热身环节经常能看到此动作的出现。
在北京市体育科研研究所的一项研究中发现，此动作可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。经过此项运动热身，中枢神经控制下臀肌主动发力的肌电水水平大幅提升②。 个人分析，半蹲是臀部肌群发力的最佳角度。而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式。该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活了臀部肌群。
在臀部训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果哦！也避免了练臀只练到腿的囧境。 另外，弹力带的阻力不要大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。 下面是一些需要注意的地方~！
！FBI WARNING！
正确的半蹲姿势（臀部训练都要遵守的）：
上体保持正直，背部脊柱反弓，尾巴骨朝天~切忌弯腰驼背
另外，一定要上身和大腿接近，也就是髋角改变
要大。
（这个角是髋角）
下图这种半蹲是错误的！这个完全就是练大腿肌肉的！髋关节没动，全是膝关节在动。
（网上抓的图，原作者抱歉）
· 家中无器械针对臀部训练—臀桥
首先说说动作，如上图：
1. 仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。
2. 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”
3. 顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。 臀部发力缓缓下放，做离心收缩
（微信订阅回复：臀桥 可看GIF）
训练的要点：
1. 臀部单独发力，其他地方不要发力或借力。比如背部和手臂不要乱抓乱压„„