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上班族最健康作息时间安排表 5:30：起床。起床后喝一杯水,可以补充晚上的缺水状态。
5:40―6:40：起床+晨跑，跑步是有氧运动，建议坚持，可以锻炼到身体的大部分部位。6:50―7:20：洗面，换洗衣服
7:30―8:00：买菜。
8:00―8:30：吃早饭。早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。 8:30―9:00：避免运动。
9:30：开始一天中最困难的工作。
10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。
11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果。
12:00：一顿营养午餐。
13:00―14:30：午休一小会儿。每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次。
14:40―17:30：上班做事。
16:00：喝杯酸奶。【全年工作作息时间】
17:40―19:00：下班，做针灸按摩，并锻炼身体。
19:00―19:30：晚餐少吃点。晚饭应该多吃蔬菜。
19:50―21:10：运动锻炼。
21:10―21:30：出门接儿子。
21:45：看会电视。
22:30―23:00：上网
23:10：洗个热水澡。
23:30：上床睡觉。
个人觉得最佳作息时间：
7：30--8:00 起床+晨跑，跑步是有氧运动，建议坚持，可以锻炼到身体的大部分部位；
8：00--9：50 出门+早餐，喝点豆浆，吃点包子什么的，记得早餐是一定要吃的；
9：00--12：00 上午上班时间，若是对着电脑工作的，一定要记得1个小时休息5分钟，动动全身，可以有效的保护视力，预防办公室综合症；
12：00--1：00 午餐+走动走动，个人建议吃荤素搭配，从事脑力劳动的人建议多吃鱼、虾、海鲜类，这些食物中含有脑力工作者不可缺少的营养DHA； 13：00--13:30 午休半小时，为下午工作提供充足的精力，上班前建议吃个水果；
13:30--18:00 下午上班时间，和上午一样：若是对着电脑工作的，一定要记得1个小时休息5分钟，动动全身，可以有效的保护视力，预防办公室综合症； 18：00--21:30 自由活动时间，活动完之后回到家洗洗准备下面的节目； 21:30--23:30 这2个小时，该充电的充电，该玩什么玩什么； 23:30--7:30 21--30岁睡眠时间保证在8小时就OK
早上6:20起床，以20分钟穿衣洗梳，整理物品，6：40出门，如果外面有早点就在外面吃，喝点豆浆，吃点包子什么的大概花个2块钱。
早上7：00准时上班后，直到中午，个人建议吃荤素搭配相对合理的中式快餐，快捷方便，花20分钟吃完，走回到宿舍（正好帮助消化），在宿舍里可以休息一下，还留有5分钟时拿起一个水果出发往工作的地方，水果适宜在饭后2小时后吃，这样更科学。
下午一直到下班，如果5点准时下班，你可以视情况回去自己做晚餐，不过个人还是建议吃中式快餐，这样可以留下些时间学习。那如果会加班应该也不会影响你去吃顿快餐吧，如果有影响记得随身携带些压缩食品。那计算下中式快餐的价格，一般的荤素搭配的中式快餐就算是在上海这样的城市8元也是可以买到的，个人甚至建议周日也不必自己做饭，就还是吃快餐，这样可以省下不少时间。
就营养摄取上来说，中式快餐相对比较合理，不过还缺少部分营养，快餐的荤里很好有鱼、虾、海鲜出现，而这些食物中含有脑力工作者不可缺少的营养DHA，这是在其他食物中很少含有的，且中国的饮食习惯大多会导致钙铁锌硒的缺乏，这些营养逐一补充比较麻烦，个人建议服用保健品，推荐保健品：DHA健脑素或深海鱼油、螺旋藻、钙美D或液体钙D3，其中螺旋藻还可增强体质，提高免疫力，并对防辐射有一定效果。或许你会说保健品价格较贵，市面上确实如此，不过保健品的价格大多虚高，其实成本很低，你可以到竞争较激烈，价格较透明的电子商务里购买（网店购买）以上所提到的3种保健品加起来购买一个月的服用量大致不会超过60元。
现在来计算下你每个月的开支，每天早点2元，午餐加晚餐16元，水果1元，压缩食品1元。就算一个月30天，天天如此就有600元，再加上保健品，就是660元，如果你自己做菜，菜的价格不说，柴米油盐、水电煤气不都是钱哦。算一算估计也不比660低多少，而且不会做到营养的补充如此完善。
自己做还会耗费大量的时间，如果按照上面的安排，要是下午5：00准时下班，那么6点之后就是自由时间了，你可以自己控制，到10：00点时或许会饿些，压缩食品吃些就可以了。在11：00前睡觉，保证睡眠。
每周六或周日出来采购一周所需物品，如水果、压缩食品等，周日最好出半天，做做户外活动，锻炼锻炼身体。相信这样一来，你的学习时间也比较多了，希望我排列的安排对你有帮助。
7:30起床，7:30~8:00洗漱，8:00~8:30吃早饭，8:30~9:00避免运动，9:30开始一天中最困难的工作，10:30让眼睛离开屏幕休息一下，11:00
吃点水果，13:30~14:30午休一会儿，17:00~19:00锻炼身体，19:30晚餐少吃点，23:30睡觉。
标准作息时间表供你参考
起居生活安排 时间安排【全年工作作息时间】
起床 6:30
晨练 6:30~7:00
早饭 7:00~7:20
早读 7:20~7:50
上课学习时间 8:00~11:30
午饭、休息 12:00~14:00
下午学习时间 14:00~17:30
课外活动 17:00~18:00
晚饭 18:00~19:00
晚自习 19:30~22:00
熄灯 23:00
[各时间段身体工作一览]
一、晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐。
二、晚间11-凌晨1点，#的排毒，需在熟睡中进行。
三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。
四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即
为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。
五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。
六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。
个人觉得最佳作息时间：
7：30--8:00 起床+晨跑，跑步是有氧运动，建议坚持，可以锻炼到身体的大部分部位；
8：00--9：50 出门+早餐，喝点豆浆，吃点包子什么的，记得早餐是一定要吃的；
9：00--12：00 上午上班时间，若是对着电脑工作的，一定要记得1个小时休息5分钟，动动全身，可以有效的保护视力，预防办公室综合症；
12：00--1：00 午餐+走动走动，个人建议吃荤素搭配，从事脑力劳动的人建议多吃鱼、虾、海鲜类，这些食物中含有脑力工作者不可缺少的营养DHA； 13：00--13:30 午休半小时，为下午工作提供充足的精力，上班前建议吃个水果；
13:30--18:00 下午上班时间，和上午一样：若是对着电脑工作的，一定要记得1个小时休息5分钟，动动全身，可以有效的保护视力，预防办公室综合症； 18：00--21:30 自由活动时间，活动完之后回到家洗洗准备下面的节目； 21:30--23:30【全年工作作息时间】
23:30--7:30 21--30
这2个小时，该充电的充电，该玩什么玩什么； 岁睡眠时间保证在8小时就OK
商函字〔2014〕019号
关于作息时间调整通知
公司全体员工：
鉴于季节变化，经公司研究决定，自2014年4月11日起执行夏令作息时间，具体安排如下：
一、作息时间：
上午：08:00---12:00
下午：14:00---18:00
二、每周休息安排由星期二调整为星期日，市场业务人员在每周一至周四酌情安排调休。
三、中午12点至下午14点为用餐、午休时间。此时间段无特殊情况不得外出，若因公外出或有特殊情况的，须经公司领导批准；
四、午休时间内若个人手头上没有急需完成的工作可以适当午休，如果有市场需求或者紧急的工作，必须以完成工作为前提，任何部门及个人不得以中午午休为由推卸工作，一经核实，公司将追究当事人及部门经理（主管）的责任；
五、市场各区域业务人员必须在每天销售高峰时段到岗，请各区域经理加强考勤监督工作，公司人事部将联合营销中心人员不定期至卖场抽查；
最后，请各部门（区域）根据调整后的作息时间合理安排工作，请全体员工严格遵守考勤制度！
特此通知！
郴州市商海贸易有限公司 二O一四年四月十日
关于调整2015年夏季作息时间的通知
院属各处、室、部：
从2015年5月1日至2015年10月31日执行夏季作息时间，上班时间调整为：
上午8︰00至12︰00，下午15︰00至18︰00。
特此通知
XXXX社会主义学院办公室
2015年4月21日
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关于调整行政工作人员下午作息时间的通知
各单位：
根据节气变化，为合理安排作息时间，经今年第16次院务会议研究决定，自今年9月21日起至2016年4月30日，院内行政工作人员下午工作时间调整为13:30-16:30。
请各单位将调整后的作息时间及时通知本单位师生，同时严肃工作纪律，加强考勤管理，确保各项工作正常有序开展。
办公室
2015年9月18日
关于实行冬季作息时间的通知
从10月8日(周三)起，实行冬季作息时间，即，上午办公时间为8：00—12：00，下午办公时间为14：30—17：30，请各单位及时做好相关调整。
中共桃江县委办公室
20XX年10月8日
20XX年冬季作息时间调整通知
各位员工：
一、作息时间调整：
冬季将至，白天时间越来越短，出于对各位员工上下班安全考虑，自20XX年11月4日(下周一)起，公司作息时间调整为冬季作息时间，具体时间如下：
周一至周五 8:00—12:00 13:00—17:00(8小时/天);
周六(加班) 9:00—12:00 13:00—16:00(6小时/天)
午休时间 12:00—13:00
二、本年度员工旅游安排：
1、时间：初步定于本周六(11月2日)。根据具体天气，如天气好则本周六旅游;
如果天气不好，则在公司进行聚餐，旅游时间另行通知。具体安排待本周三
(10月30日)查阅天气情况后通知。
2、地点：高淳一日游。
3、费用：按照500元/人(旅游+聚餐)标准。
4、本次旅游可带家属，为方便安排车辆，请各位于本周三(10月30日)上午将
所带亲属情况(人数、年龄)报人事。
关于冬季作息时间调整的通知
各部门、系部：
经研究，自2015年10月1日起，学院将执行冬季作息时间，调整如下：
上午8：00—11：30
下午14：00—17：00
教职工刷卡考勤请参照《关于进一步加强考勤管理的通知》(院字〔2015〕19号)，教学作息时间请遵照教务处《作息时间表》执行。
特此通知
办公室
二○一五年十月一日
关于调整市直机关秋季作息时间的通知
各县(市)区人民政府，各开发区管委会，市直各单位：
自2015年9月7日起，市直机关实行秋季作息时间，即上午8∶30上班，12∶00下班;下午14∶30上班，18∶00下班。
襄阳市人民政府办公室
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