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跳远的技术分析
跳远的神态(一)
学院：竞技体育学院 姓名：叶衍青 学号：10043201320288
跳远技术分析的文献综述
[摘要]跳远是世界田径大赛正式比赛项目之一，跳远的完整技术是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。它们对跳远距离的影响虽有不同，但却是相互联系的统一体。因此，它是田径运动中技术较复杂的项目之一，要求运动员必须具有良好的运动素质和较高的技术水平。
本文主要是通过中国知网下载了近几年中十篇关于跳远运动技术分析的论文，对他们进行认真阅读并进行研究，同时翻阅了很多高等院校的田径教材，对其中有关跳远的章节进行细读和研究。完成了这篇有关现今跳远技术分析的文献综述，研究发现：现在对跳远技术的研究已经比较广泛和深入，对跳远项目的研究已经比较成熟，涉及到了跳远项目的各个环节，包括跳远的助跑、起跳、腾空、落地等环节，而且还就每个环节的细节有专门的研究和论述。研究方向不仅有理论方面的研究，还有很多个案的探索研究，这些不仅丰富了我们对这个项目更深刻的认识和理解，也为我们提供了很多研究思路。但是这也带来了一个问题，就是研究的系统性不足，只是研究关于其中的一个至两个因素，没有将全部因素都进行一起讨论研究，这或许会带来研究的不够全面性，系统性。本文比较研究有关现今跳远的各环节技术分析的文献资料，并进行总结，对跳远的各个部分进行讨论和论述，希望能够对跳远技术训练和技术诊断提供一些参考和帮助。
[关键词] 跳远 技术分析 生物力学分析 运动学分析
1 跳远技术概述
跳远是一项很容易掌握，但是要掌握很好确不是那么容易的一项运动。人们通过助跑，然后在起跳线后起跳，最后落坑，测出落地最近点至起跳线的距离，也就是你的跳远成绩。这是一个连续不断的过程，但是为了便于掌握和研究分析跳远技术，我们根据跳远不同的阶段人为的划分了助跑、起跳、腾空、和落地四个部分。其中腾空的技术动作中，又有蹲踞式、挺身式、走步式三种空中动作。根据个体不同的特点选择最适合自己的技术动作，其实这三种技术动作并没有说
哪个绝对的会提高你的运动成绩，关键还是最适合自己的技术动作，能够最充分发挥自己能力的动作才是最好的。
根据自己掌握的文献资料和所研究出来的内容，分别对跳远的四部分进行论述和解读。
1.1 助跑
助跑作为跳远的技术的重要环节是运动员获得向前运动动力的途径，是决定跳远远度的重要因素。因此在中国知网中有关助跑的研究特别多，涵盖了影响助跑因素的方方面面，有助跑的起跑方式的研究、助跑加速方式的研究、助跑距离的研究、助跑的倒数几步的速度，节奏，步长的研究等。还有助跑与起跳结合的研究等。但是研究也有不足的地方就是很少关于在特殊的比赛环境中的研究，比如说逆风环境中，顺风环境中，不同地区比赛等对运动员的影响。查了中国知网有关这些方面的研究几乎没有，因此这是研究不足的地方。助跑对于跳远成绩的影响还可以具体的表述出来。大量的科学研究结果都己反复地证明,助跑质量的好坏对运动员的跳远成绩起着至关重要的作用:从生物力学原理我们知道,跳远腾起瞬间的初速度是由助跑水平速度和起跳垂直速度合成的,而其中助跑水平速度起着更大的作用,因此在所有影响跳远成绩的因素中,助跑速度对成绩的贡献率达到了百分之七十以上[1]。因此助跑的主要目标: 一是在助跑结束阶段尽可能地达到平跑时的最大速度;二是为在达到最大跑速的同时能准确地踏板完成起跳动作，为获得最佳的起跳效果做准备
关于助跑有以下几个方面：
1.1.1 助跑的起动姿势
助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的‘半蹲式’，或两腿前后分立的‘站立式’起动姿势；另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动[6][5]。 。第一种方法，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。 第二种方法， 助跑则比较自然， 动作比较放松。但由于是动态， 每次踩上标志的位置和速度不易控制， 对准确踏板提出了更高的要求。
1.1.2助跑的距离
近一些年来世界最优秀男子跳远运动员的助跑距离为40-45 米，约22-24 步，女子则为30-35 米，约17-20步。但是还有更长的助跑距离，如美国刘易斯的助跑距离为51.3米之多，这跟他个人的最高速度的发挥有关系，随其专项成绩、训练水平及绝对速度水平的不断变化而进行必要的调整。只有适宜的助跑距离才能使自己水平速度充分发挥。如果距离不够长，则不能充分发挥出速度水平; 如果过长，则又会造成无效的体力消耗，甚至起跳时速度下降。所以每个运动员确定适宜的助跑距离是训练中的任务。还得根据跑道的性质、天气及自己的身体情况等进行调整。助跑道松软、气候寒冷、逆风和体力不足时，助跑距离因适度的缩短。反之则加长[2]。
1.1.3最后几步助跑
有关最后几步的助跑的研究较多，在《第十二届世界田径锦标赛男子跳远技术的运动学分析》一文中，就是关于倒三步的研究，研究表明：世界级优秀跳远运动员的倒三步助跑技术相对稳定,形成了“中—大—小”的步幅节奏和特有的加速上板技术,有利于完成连贯的跑跳结合技术,充分发挥速度能力[11]。在赵承业的《跳远运动技术分析》也对最后的几步技术有论述，最后 6-8 步的助跑技术，主要表现为两种技术特征，一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成快速进入起跳的助跑技术节奏；另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速上板的助跑技术特征,在完成最后几步助跑时，应注意以下几点：
（1）要强调保持跑的动作结构，保持高速度，而不要过多地强调起跳前的准备动作。（2）要强调保持较高的身体重心，而不强调起跳前的身体重心下降。（3）要强调后几步的动作节奏，而不强调最后3步步长之间的比例关系。目前，优秀运动员普遍采用后一种技术，因为在步长不发生显著变化的前提下，增加步频，有利于保持和发挥最高速度，使助跑和起跳衔接紧密[2]。这些研究普遍揭示了一些规律，助跑最后几步的速度应该是在稳定助跑的情况下加快步频，达到起跳前的最高速度，而不能够为了很好的起跳而牺牲速度。
2起跳
2．1 概述
起跳是跳远完整技术中最重要的一个环节。它要求运动员在最高助跑速度的前提下，按正确顺序完成一系列起跳动作，从而获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。随着起跳技术的发展，起跳形式逐渐经历了被动性起跳、制动性起跳、打击式起跳，一直发展到现在普遍认为较合适的 “跑步式”起跳，实践证明，采用这种起跳技术能较好地保持水平速度，并能在较短时间内创造较大的腾起角高度[2]。整个起跳过程由上板、缓冲和蹬伸三部分组成，各部分有着不同的力学特征和具体要求。
2.2上板阶段
首先是上板放脚，它是助跑与起跳结合的关键，是人体由 “跑”向“跳”过渡的开始。上板放脚起跳动作的快慢直接影响到腾起初速度的大小和水平速度的消耗，所以助跑最后一步起跳腿膝关节抬得较低，并控制大腿向前作大幅度摆动，以大腿带动小腿积极下压着板，以脚跟触板并迅速滚动至全脚掌，着地点离
身体重心投影点约40-50厘米，着地角约60°-70°[2]。 一般优秀运动员的起跳时着地角在 ( 66±3) ，因为过大或过小都会对腾起初速度和腾起角有较大的影响。
2.3缓冲阶段
缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，迅速改变身体重心的运动方向，为蹬伸创造有利条件，起跳腿膝关节屈膝缓冲使起跳腿伸肌群做退让性收缩，提高了肌肉与肌腱的弹性势能，使肌肉的总收缩力增大。但对优秀运动员的有关统计数字表明，要想取得良好的起跳效果，膝关节弯曲最低不要低于130°，这样才能为以后的蹬伸创造有利的条件。研究结果表明,世界高水平跳远运动员的起跳腿在踏跳过程中最大屈膝角为140一145度[1]。如一些优秀运动员的膝关节弯曲度，刘易斯着地时膝角为140°，最大弯曲时为 148°，鲍威尔的膝角为 171°，最大弯曲时为 148°，较小的屈膝角可以在起跳过程中减少身体重心的下降，有利于支撑用力，保证起跳中获得较快的前移速度，使起跳尽可能快地完成。
2.4 蹬伸阶段
前苏联的丘帕等人研究表明，在最大缓冲身体重心处于垂直支撑面3°-8°
有利于提高蹬伸力量，有利于起跳腿由退让性收缩转成主动性收缩，获得较大的蹬伸冲量[5]。当然摆动环节对蹬伸也起着重要作用，蹬伸的目的是使髋、膝、踝三关节充分伸直，而摆动加大的动作幅度，上肢有意识的向前上方的摆动起到提肩、拔腰的作用，提高了身体重心。下肢摆腿的作用更不可忽视，现在跑步式起跑加快了摆动腿的速度，减短了起跳的缓冲时间，加快了蹬伸速度，摆动腿的幅度加大，带动髋关节的快速移动，有利于起跳腿的充分伸直，所以在蹬伸过程中，要更合理利用摆动的作用。蹬伸阶段的时间也是一个不得不考虑的问题，短时爆发性的蹬伸能够减少水平速度的损失，提高起跳角度。因此到现在跳远的蹬伸已经普遍采用快速趴地式的蹬伸技术。这种技术能使髋、膝、踝放松自如，促使髋部迅速前移，从而加快了上板速度。也能够更好的发挥起跳肌肉的爆发力量，缩短起跳的时间。全脚掌着地，使重心自然下降，并尽快蹬离地面，有利于保持速度和增加垂直速度
[9]。
3 腾空阶段
通过查阅中国知网，发现有关腾空阶段的文献研究较少。 目前占据统治地位的传统跳远理论认为:在腾空阶段,运动员的身体重心按一定的抛物线方向运动。运动员所进行的全部空中动作都是为了保持平衡和完成有效的落地,从而更好的利用己获得的腾空轨迹,争取达到更好的运动成绩[4]。起跳结束后，便进人腾空阶段。在腾空中运动员的身体重心按一定的抛物线轨迹方向运动。身体重心在空中腾越的远度与高度，主要取决于助跑起跳的效果。由于助跑起跳产生的线运动制动—助跑、起跳制动、绕起跳点产生转动;偏心蹬心踏—支撑反作用力没通过身体重心，形成人体腾空后，形成绕人体额状轴向前旋转的动量矩。为了保持空中的平衡，就须完成一系列的空中动作以抵制前旋。因为人体进人腾空之后，没有外力的作用，人体总重心的运动轨迹不会改变，在无支撑的腾空状态下，一切空中动作只能改变身体各部位的相对位置，只能是一部分对另一部分运动的补偿，因此，腾空的任务就是调节身体各部分的相对位置，减小起跳时所产生的前旋，维持腾空时的身体平衡，形成落地前的最佳身体姿势，以取得落地的最佳效果[1]。运动员所进行的全部空中动作，都是为了保持身体平衡和完成有效的落地，
立定跳远的训练方法
跳远的神态(二)
立定跳远的训练方法
慈溪市崇寿初级中学张烈新
在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。【跳远的神态】
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在２５－３０米左右，完成３－４组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远教学与训练的探索
[摘 要] 本文运用文献资料法、调查研究法。通过对立定跳远的动作技术分析及教学与训练方法的研究，提出了提高学生立定跳远成绩的有效手段。
[关键词] 立定跳远 成绩提高 方法与措施
立定跳远是人体在静止状态下通过合理有效的蹬摆使人体在最短时间内摆脱静止状态而获得最大的位移。而人体摆脱静止状态的力来源于一下肢蹬地对人体的反作用力，二两臂快速有力的摆动，这两个力的合力方向达到最佳抛射角度。由于脚掌与踝关节特殊的生理结构，蹬地力的反作用力是向上的，要产生抛射角，两臂的摆动方向及摆动方式显得特别重要的。而摆臂方式有：直腿摆臂式、腿屈伸摆臂式、屈腿摆臂式、前后展屈体摆臂式四种。作者根据以上的动作技术提出
以下教学方法与训练手段，以供同仁探讨。
1、教学方法
1、1上板：首先解决的是思想问题，集中注意力，全身心地投入到整个立定跳远技术动作的意念当中。
1、1、1踩板：在起跳板上两脚不停地左右踩踏，以找到自己舒适的两脚间距为止，再检查一下脚尖是否踩线，以防止不必要的犯规。两脚的间距一般在20厘米至30厘米为宜，视自身的身高、髋关节的横轴长度、以及发力的习惯而定。
1、1、2辗板：双脚在板上不离板的基础上，以前脚掌为着力点，反复地向后辗拉。辗板的目的是为了使鞋底与跳板之间增大接触面积，获得最大的磨擦力，不打滑便于发力。此动作在雨天或跳板潮湿时更为重要。
1、1、3意想：当辗板结束后，在大脑中将整个动作技术象放录像一样播放一遍，尤其注意教练在日常练习中向你提出的问题，加以重复，当你觉得一切尽在自己掌握之中后，深呼吸，然后去完成下面的技术。
1、2臂提拉：两臂自然上举，同时提踵，整个身体向上提拉，使小腿后群肌肉和背部肌肉紧张，便于发力。此动作有如孩童玩的弹弓，拉紧肌肉，有如纤张皮筋。
1、3摆臂：立定跳远的摆臂，有如急行跳远的助跑，合理与否，对成绩影响巨大。作者认为采用一次摆臂为宜。合理的摆臂一次即可，杜绝多次或反复摆臂，多次摆臂会造成人体的肌肉紧张，不利于发力，更会造成“小跳”的犯规动作产生。更多学者，因多次摆臂会造成蹬板起跳和摆臂的不协调，从而影响成绩的发挥。双臂从上向下至后进行摆臂，摆臂不求速度而求自然，身体继续要求抬头挺胸，臀部慢慢下压，大小腿夹角不得小于90度。双臂后摆过程中不宜过快，否则会造成大小腿后群肌肉和背部肌肉的过早放松，从而影响发力。同时值得注意的是身体的重心要尽可能落在两腿上，不得过早前移，否则会导致蹬地角度变小，减小双脚与地面的磨擦力，容易打滑，也会因此造成改变起跳角度而影响跳跃成绩，更有可能引起试跳的失败。
1、4起跳：两腿如同被压紧的弹簧放开一样，对身体重心产生一个垂直作用力，同时双臂迅猛向前摆动。起跳过程重点体现三个“快”字，做到双臂前摆快、制动快、蹬地快，下肢的蹬伸着重解决三个“直”字，做到髋、膝、踝三关节充分伸直。起跳时，重心适当前移，放在前脚掌上，上体相应前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。起跳时，不要过分强调向高跳，否则会损失重要的水平速度，起跳角一般在35度左右为佳。值得强调的是，立定跳远起跳后的摆臂必须是向前摆才跳得远，向后摆臂只会适得其反。
1、5腾空与落地：完成合理的起跳动作后，人体充分伸展，两臂前举。人体此时与地面的夹角要小于45度，准备收腹举腿落地，收腹时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。在教学过程中部分学生落地时重心落在后面，臀部着地，产生这一现象的原因，主要是落地时两臂后摆动作的幅度和力量不够，此时要及时提示学生急振并用力后摆双臂，以便使身体重心迅速前移，达到平稳落地。当然，臀部落地的另一个原因是动作技术问题，小腿的前伸距离超过了自身的能力。为了提高落地效果，运动员要伸展双臂，并由上向下摆动。双【跳远的神态】
臂的这一动作可使双腿做相向运动，从而使其向躯干举起并靠近身体重心。当脚跟与沙面接触时，膝关节屈曲以缓解冲击力，双臂向前摆动以加大身体向前的动量，从而避免身体后倒。
2、教学训练
在准备和进行立定跳远训练中，首先记住的是制定好每次课的训练计划。提前制定好有效的训练计划，在学习和训练中就会获得最佳的成绩。制定训练计划时，要制定出每次课应达到的目标，每次练习都要对具体实施的目标进行评估，分析运动员完成训练的情况和运动员的能力表现，这对评定训练课的可行性和意义是至关重要的。
1、 1准备活动：准备活动对运动员的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的运动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和相关的伤病。
2、2检查：为提高运动成绩，有必要向运动员介绍一些新的练习方法。如立定跳远就有四种摆臂方式。要清楚简单地介绍如何完成这些练习。在训练过程中要对这些练习进行检验，有必要对运动员，示范这些练习，从而确保运动员能以正确的技术完成练习。然后观察运动员的最适宜的运动成绩来完成技术动作。最后，在训练课中要对运动员所做的练习进行反馈，向运动员准确清楚地讲明其练习中存在的问题的原因。及纠正的方法。激发和鼓励运动员做好练习，并为下一次训练课做好准备。
2、3身体素质训练：特别是比赛和考试季节，在训练中很容易趋向重视技术方面的训练，而忽视力量方面的训练。在此，值得注意的是，在整个比赛和考试季节的各个阶段都应包括力量方面的训练。
2、4整理运动：在训练课结束时进行整理运动与在训练课前进行准备活动是同等重要的。整理运动可使肌肉和心血管等系统逐渐放松下来，这有利于防止伤病。好的放松方式是在训练课结束后走和慢跑5分钟并结合伸展运动。
2、5训练评价：通过与运动员一起讨论对练习的效益评价，这有利于提高运动训练课的效果，并对每次课进行准确的记录，以激发学生练习的积极性。
2、 6练习手段与目的：立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。而任何辅助练习，都具有它的特效性，教练员可根据运动员的某些不足，选择一定的辅助练习，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。
2、6、1单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。【跳远的神态】
2、6、2双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。 2、6、3跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。同时感受摆臂的作用。
2、6、4 跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。一方面通过练习提高运动员踝关节的蹬伸能力，同时提高双腿向胸提拉的收腹能力。
2、6、5立定多级跳练习，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。对提高摆臂能力有明显的效果。
2、6、6沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。
2、6、7 向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。
2、6、8 蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。
2、6、9从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。
2、6、10利用杠铃的练习：如负重全蹲、半蹲起，杠铃提拉至胸，杠铃的胸前挺举练习等等，都是提高运动员爆发力的有效手段。
3、小结
立定跳远的教学重点一是学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性。重点二是学习腾空技术，发展腹肌、腰肌及下肢的爆发力。同时，根据运动员的不同特点，采用不同的训练手段，使每个运动员达到理想的成绩。
参考文献：
［1］ 凯勒•特勒兹，田径，美国田径训练指南P125，人民体育出版社。
［2］ 跳远技术分析及其训练方法，中国体育教练员岗位培训教材P98，人民体育出版社出版。
［3］ ［苏］勒•斯•霍缅科夫 主编，田径教练员教科书P417，人民体育出版社 。
立定跳远训练研讨
摘要： 立定跳远是一个主要训练人下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力的比较全面的项目，从动作技术方面看：它主要通过蹬腿摆臂、展腹、收腹举腿、 团身落地动作完成。
关键词： 立定跳远；蹬腿摆臂；展腹收腹；肌力；瞬间爆发力；屈伸
中图分类号： G823.32文献标识码： A文章编号： 2027/YC-（2006）01-0097-04
1研讨目的
立定跳远是一项综合性素质练习项目，它也是其它球类训练的基础练习，它不受场地器材和外界条件的限制，容易被人们接受运用的锻炼项目。当今，立定跳远已被很多体育院校列为招生考试必考项目，近些年来，很多地区也把立定跳远列为初级中学毕业升学考试项目。然而，国内大量教科书、报刊、杂志对其训练方法等阐述不多。所以，
笔者总结自身的实践经验查阅各方面资料结合训练学、解剖学而成此文。希望能给广大师生，在教学、训练过程中提供些许帮助，共同提高中国体育事业，提高人们的身体素质。
2研究对象及其效果分析
2.1研究对象：湖北三峡职业技术学院02级、03级高职学生
2.2训练效果列表分析比较
湖北三峡职业技术学院机电、信息系学生训练前后立定跳远成绩提高的比较，如下：班级与人数[]提高成绩的范围（人数）0-5cm[]5-10cm[]10-15cm[]15-20cm[]20-30cm模具一班（48）[]2[]10[]19[]16[]2模具二班（53）[]3[]13[]22[]14[]1模具三班（58）
[]2[]16[]25[]12[]3模具四班（51）[]2[]13[]22[]10[]4市场营销（50）
[]2[]11[]20[]12[]5机电三班（43）[]2[]9[]19[]11[]2总人数 （303）
[]13[]71[]127[]75[]17提高范围百分比[]4.2%[]23.4%[]41.9%[]24.8%[]5.6%结果显示提高0-5cm的人数占总人数的4.2％；提高 5-10cm的人数占总人数的23.4％；提高 10-15cm的人数占总人数的41.9％；提高1 5-20cm的人数占总人数的24.8％； 提高20-30cm的人数占总人数的5.6％。提高范围的人数占总人数的百分比是一个标准的正态分布曲线。说明该训练方法对练习者的成绩有明显的提高，该方法能较快提高学生的立定跳远的成绩。
2.3原因分析
2.3.1科学理论指导，根据平抛物体的运动理论公式S=V×T；H=1[]2×G×T2。指导训练方针正确，立定跳远主要发展了运动员下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力。而我的训练中不仅做到动作正确，更侧重发展腹部肌肉、髋、膝、踝的蹬伸瞬间爆发力，加强上下肢的协调配合。
2.3.2强调腾空高度。力量足的情况下，只有有了高度才能有远度。可以采用设定障碍法。
2.3.3冬季成绩不很好的原因主要在于是储备体能力量期，加之天气冷准备不够充分，有极少数同学还出现成绩下降的现象。到了春夏季成绩会提高更显著。
3训练方法和手段
通过立定跳远中所用到的各部分主要肌肉、肌群，练习方法手段，作分部研究。
3.1下肢力量
立定跳远的方法步骤
跳远的神态(三)
立定跳远 动作 步骤 重点：
1、 两脚平等站位（两腿稍分一拳的距离，脚尖平行向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。）
（预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。）
（当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。）
（起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。）
（落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。）
描写运动会场面的片段
跳远的神态(四)
1、第二组很快就比完了，我们第三组的人到了跑道上蓄事待发。我看了一下对手，不禁吓了一跳，他们个个人高马大，我跟他们比想进决赛，那可真是癞蛤蟆想吃天鹅肉——痴心妄想呀!我的心“砰砰”直跳，不过幸好旁边有孙浩，卢一望等铁哥们为我加油鼓劲，我的心才稍微平静了一点。随着发令枪的一声响起，运动员们如同脱缰的野马一般向终点飞奔而去。我愣了一下，等我回过神来，时间已经过去了0。描写运动会场面的片段。5秒左右，我连忙冲了出去，但差距已经是无法弥补了，我也只好用尽全力想赶上他们。旁边啦啦队的呐喊声、助威声也此起彼伏。由于我的个子较小，2、“咚咚咚”大鼓敲响了，好像整个会场都跟着振动起来。看着指挥令下来的那一刻，小军鼓的鼓面一起跳跃起来，越跳越激烈，急促的鼓点组成了一支振奋人心的歌。描写运动会场面的片段。各班的学生站得整整齐齐，摆动他们健壮的胳臂，伴着坚毅的目光，嘴里不停地响着:“发展体育运动，增强人民体质”的口号，迈着坚定的步伐从主席台前走过。这阵势一点儿也不亚于天安门前的阅兵仪式。整个校园弥漫着一股奋发向上的气息。
3、“砰”的一声枪响，各班的运动员就像离弦的箭一样冲了出去。我们班跑第一棒的同学一眨眼的功夫就逼近了第二棒，跑第二棒的同学飞一般的冲了出去，和别班拉开了一小段距离。眼看就轮到我了，我多少有些紧张，不过我已做好了充分的准备，很利索地接过棒子就跑，尽管别班运动员紧追不舍，还是没有追上我。就这样各班运动员一个紧接一个地跑着，“加油”声一浪高过一浪，最终我们班的女生接力得了全年级的第一名，我们激动地欢呼起来。
4、1500开始了，我也站在了5号跑道上，我继续做好起跑动作，发令枪又响了，我又跑了起来，虽然慢些，可我想好了，在最后两圈的地方就开始冲刺，终于到了最后两圈了，虽然我离前面的队员有大约100米，可我的体力还很充足，我加快了脚步，已百米冲刺速度向前冲刺，我立刻从最后跑到了第一，我保持速度，继续冲刺，过了一会儿，我的脚步放慢了，但是离后面的队员却有200米的距离，我看后又有了信心，便又加快了速度，终于我拿到了第一，还打破了记录，我高兴极了。
5、开幕式过后，田径比赛开始了。由管冠宇和陈思雨同学代表我们班参加男子一百米预赛。枪声刚落，运动员们就像离弦的箭一样，争先恐后地向着终点跑去。赛场上的运动员们足下生风，你追我赶，尽管一个个都是汗流浃背，可谁也不甘示弱。“加油!”“快跑!坚持住!”喝采声、叫喊声连成一片，大家仿佛要通过大声的喊叫，把自己全部的力量都传给正向着终点冲刺的运动员们。最终，我们班的陈思雨和管冠宇都获得了男子一百米预赛的第一名。不仅如此，我们班还在女子跳高比赛中获得了第三名的好成绩。下午，男子一百米决赛开始了。可惜的是，管冠宇由于起跑时的失误，尽管后来奋力直追，还是只得了季军。虽然他并没有获得很好的成绩，但是他已经尽力而为了，我们并不会怪他……
6、“砰!”一声枪响，运动员们像终点飞快的奔跑，他们载着老师、同学们的希望，自己的梦想奋勇向前，在黑白相间的跑道上，他们跑出了成绩与荣誉。看，那不是刘娜吗?她参加的项目为:女子3000米，这项体育比的可是耐力呀，同学们都大声为刘娜呐喊、助威，她自己也跑得十分卖力，去看看那边吧，咦，陈美洁在干嘛呢?哦，原来她在跳绳呀，告诉你们，跳绳可是她的强项，去年第一就是她的，希望她保持名次，“加油、加油……那边喊声越来越激烈了，走过去一看才知道原来是高三年级的男同学正在跑400米呢，他们跑的真快，”哦，她跳的真高呀，一个高中女生连破了三次校记录，我真为她高兴，场下的同学们这会儿在干什么?他们也真够忙的，有的在为自己的班级加油，有的在为运动健儿们些赞扬稿，全场有一种热闹的气氛，加油吧，健儿们，为了你们的梦想前进吧!
7、首先进场的是鼓号队，他们迈着整齐的步伐，敲锣打鼓，走向主席台。同学们像条长龙往操场游去，有的班级举着五星红旗，有的班级则举着羽毛球拍……热闹非凡。轮到我们七年级八班进场时，每个同学都大幅度摆动着手臂，迈着整齐轻松的脚步，精神抖擞，意气风发。不难看出，我们班是一个团结奋进的集体，一个充满青春活力的集体。我们为了奋力拼搏、团结友爱而来，为了更高、更远、更快的目标而来。我们相信，今日的田径赛场，我们小试牛刀，明日的人生赛场，我们将大显身手。
8、“啪”，枪声响起，第一棒老师们健步如飞，你争我抢地向前冲刺，把班主任那一队甩在了身后，紧接着，班主任拿到接力棒，风驰电掣般地向前冲去，好像一支离弦的箭，从先前的第四名冲到了第二，就这样，一棒接一棒，虽说最后班主任那一队没有获胜，可是班主任还是赢得了我们班同学的热烈欢呼。班主任风趣地说，因为有了我们的鼓励，才使他有了力量。
9、果然，运动员们阵阵有力步伐，声声有劲的呐喊，+_+运动场上洒下我们的点点滴滴。校运会使大家团聚一堂，谱写着拼搏之歌、团结之歌和奉献之歌。凉风来袭，挡不住我们的青春活力；枪声响起，挡不住的是健儿们如火的气概。“英雄舍我其谁，胜利当仁不让。”声声誓言侵透健儿们的昂扬壮志。没有参加比赛的同学们也自动组成了“志愿者队伍”，为运动员们作好后勤工作。
10、到了我们要去的运动会体育中心，同学们在老师的带领下有条不紊的进入会场，我们班的同学个个精神抖擞，斗志高昂心中只有一个心愿:希望这次运动会能拿全年级第一名。()运动会开幕仪式开始了，校长在广播里发言说:“同学、老师、家长们，你们好，今年一年一度的亲子运动会现在开始了!”全校同学身穿整洁的校服，排着整齐的队伍，在运动场地走起了方块队，口里喊着自班的口号，我们班的口号喊得特别的雄武:“1234、1234!四五四五!能文能武，第一第一!非我莫属!”结束了方块队仪式，紧张的运动会开始了!
11、接下来，个项运动比赛也开始了。你看男同学精神抖擞，女同学英姿飒爽。跳远的同学猛跑几步，脚用力一瞪地，身子一弓，向前一越，像猛虎扑食一样腾空而起，然后轻轻地落到松软的沙坑里。跳高的同学，信心十足地站在助跑线上，只见他摆开双臂，飞快的跑到横竿前，腾空一跃，像展翅飞翔的海燕，又像凌空翱翔的雄鹰，“唰”地一声，飞过横竿，稳稳地落入沙坑。运动场上又是一阵热烈的掌声。
12、我们班在比赛之前，同学们都踏踏实实地坐在座位上，没有人东游西逛。每个同学都恪守己任，无论是负责卫生的还是负责宣传的都勤勤恳恳地做好本职工作。在我们班跑接力以前，大家都认真观看每一场比赛。这使我想起了昨天跑1500米时，王雪虽然是最后一名，但我们班的同学们依然为她鼓劲儿。喊着:“王雪、加油”!我们虽然不是一个班的同学，可是大家不分彼此，既然同在一所学校，那么大家就都是朋友。
13、开幕式到这就结束了，接着是运动会。运动会一开始同学们就跃跃欲试，展现自己也想为班级争得荣誉，第一个项目是跳远，在进行跳远的同时，60米跨栏，也在有序地进行着，这次运动会我们班的成绩虽然不太理想，但是我们班的同学都体现出一种拼搏向上、团结合作的精神，尤其是林锦辉、梁百乐，林舒奇、高烁恒同学，奋勇拼搏用的第一的精神是我们学习的榜样，同时也表现了我们班团结向上的精神，他们都在自己的努力和大家的鼓励加油下拿到名次。
14、随着裁令员的一声枪响，运动员们都争先恐后地向前冲，可不知是哪位不小心犯规的运动员踩到了吴斯琦的鞋，只见吴斯琦一个趔趄摔倒在地，这一跤，就注定了他的冠军梦已被敲碎。但吴斯琦并没有灰心丧气，他重新爬了起来，奋起直追。此时此刻，观众席上的我们，被他那种永不言败的品质所打动，鼓足了劲为他加油，可他毕竟与别人落后了一大节，最终虽败犹荣。
15、比赛一直延续到下午，师生们的热情豪未减退。直到接力赛的最后一声枪响，本届运动会在全校师生的共同努力下，圆满的完成了各项赛事，顺利的降下了帷幕。此次运动会再创历史之最，共产生9个项目的冠军，有1人打破校记录，1人平了校记录，获得男、女团体冠军的班级分别是03f2班和04国际商务?3班。看着他们夺冠后洋溢着幸福的笑脸时，我感到运动精神在贸易学子中展现得一览无余。
16、“预备——”我急忙做好了准备，随着“跑!”的一声，我像一支离弦的箭一样射了出去，这次起跑非常成功，虽是第二，可第一在外道傻乎乎的被我追呢，而且他有勇无谋，竟用百米冲刺的速度跑，要知道，猎豹速度虽快，却跑不长。终于，他累了，速度比蜗牛还慢，见缝就钻的我“嗖”的一下子冲了过去，虽第一了，可我就像上了发条的闹钟，一刻也停不下来，人家只能望我兴叹了。可跑着跑着，我的鞋带松了，正当我要提前庆祝胜利时，我踩到了鞋带，真是叫天天不应，叫地地不灵，那些对手都超过了我，我急忙爬起来，可脚上的伤，让我叫苦不迭，正当我要弃权时，同学的鼓励声让我恢复了勇气，我咬紧牙关，奋力向终点奔去，终于冲过了终点。
17、操场四周坐满了人，虽然人很多，可是纪律却非常好。运动会开始了，首先是广播操比赛，四至六年级的同学们参加比赛，我们班的每一个同学都精神抖擞，认真的作好每一个动作。刚开始比赛，个班就争的很激烈，谁也不让谁，争的难解难分。
18、今天，我们迎来了一年一度的运动会。随着一声枪响，运动健儿们如箭离弦一般飞奔着。场边拉拉队都站了起来，呐喊道:“加油，加油。”运动健儿们努力的跑着，豆大的汗珠，不停地流下来，你们顾不上擦。每一次冲刺，都叩动这我们的心弦每一次的跨越，都吸引着我们的视线。比赛结束，有无穷的欢笑和泪水，但是，坚持到底的，都是赢者。
19、9:30当大会宣布运动比赛正式开始，整个赛场顿时沸腾起来，加油助威声此起彼伏，络绎不绝。你看那田径赛场上的运动员，一个个如矫兔般飞离起点，像利箭般冲向终点，引得在场的观众兴奋不已。不论选手是否获得第一，他们都会得到观众的赞美和鼓励。因为在观众的心中，这些运动员都发挥出了不屈不挠，顽强拚搏的体育精神，他们是运动场上的英雄，是贸易学校的“刘翔”。女子800米和男子1500米是考验选手体力和毅力的项目。它虽然不如短跑那样让人兴奋，令人激动，但是绝对比短跑更加让人感动。在比赛中，选手要面临的不仅是身体上的考验，更是心理上的考验。参加这个项目的运动员真正体现了努力拚搏，永不服输的运动精神，它给我们的感受远比成绩要丰富的多。
20、当行进队伍全部入场后，接踵而来的是广播操的比赛。伴着“时代在召唤”的旋律，所有学生抬头挺胸，精神饱满，节奏准确无误，动作到位有力。在他们的脸上，我们看到了青春的气息，青春的价值，青春的活力，似乎要在新的时代里召唤更加美好的未来。
21、我参加的30米来回跑就要开始了。站在起跑线上，我暗暗的下决心，一定取得好成绩。比赛开始了，裁判员喊:各---就各位，预备--“啪”一声枪响。运动员们个个像离弦的箭，勇猛地向前冲去。刚开始，九名运动员几乎是一字形，但霎时间就拉开了距离，成了曲线。我紧紧地跟着第二名，跑在第三。快到终点的时候，啦啦队扯着脖子喊:“王冠，加油!加油!”我听见喊声，咬了咬牙一个箭步冲上去，和第二名并列跑去，可是最后还是第三名。
22、开幕式结束后的第一个比赛就是有我参加的男子一百米预赛，我来到赛场上，看着前面的一组比赛。只见裁判缓缓地端起了发令枪，口里喊着:“各就各位——预备——砰!”可是有一位选手抢跑了，比赛只得重新开始。可是接下来，发令枪似乎是故意跟我们的选手和裁判作对似的，扣下扳机后却没有枪声，我们在旁边也差点笑岔了气。裁判也好不容易才修好了枪，比赛才得以继续进行。
23、通过这次运动会，我自己的一些缺点，还需要以后锻炼:我的爆发力强但是我代理不好不适合长跑，我决定以后要积极参加体育锻炼，增强体格，因为如果我们没有一个好身体，只有一个好的学习成绩，也是没用，所以我们要用一个健康的身体去迎接我们的学习生涯，这样才不会被社会潮流所淘汰。
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