营养学读书笔记

【www.guakaob.com--营养师】

营养学读书笔记(一)
《肠外营养读书笔记》

营养学读书笔记(二)
《《营养圣经》读书笔记》

《营养圣经》最佳营养学指南

[英]帕特里克.霍尔福德

第一部分：最佳营养学原理，提出了全新的健康、卫生保健和药物的定义

什么是最佳营养

1 健康百分百

我们的健康状况就是我们先天继承的适应能力和我们所处的环境相互作用的结果。 大量食用某些蔬菜、纤维、抗氧化维生素如β-胡萝卜素、维生素C和维生素E

2 定义最佳营养学

基于进化动力、生化特性、协同作用以及环境负载四条基本的原理，通过症状分析、生活方式分析、饮食分析确定自己的最佳营养方案。

3 从猿到人-营养学与进化

进化使人类成为必须额外食用维生素C的物种；一种科学理论认为我们早期的祖先可能选择了一个从营养学角度讲最适宜的环境实现进化；让阳光唤醒身体；积极锻炼与少食多餐；；远离谷物；自然的饮食应该包括大量生食的食物和少量轻微烹制的食物。

我们所选择的环境决定了我们的饮食，而我们的饮食又改变了我们的生理构造和我们未来生存的前景。

4 独一无二的你

每个人一出生在生物化学方面就是独一无二的，所以每个人的最佳营养学方案可能会与其他人的稍有区别。

5 协同作用-整体合作效果更佳

营养物质协同作用可以达到更好的效果，且所需的剂量也会小于从前。

6 抗营养物质-躲避维生素强盗

购买有机食物，如无法做到，要对水果和蔬菜进行清洗或削皮

避免食用基因工程食品

自来水过滤后再食用

不再使用煎炸烹饪

尽量少使用药品

少饮酒，避免吸烟人多的地方

不要购买塑料容器或盒装的饮料，要购买瓶装的饮料，并进行回收利用

第二部分：定义了最佳饮食

理想饮食详解

平衡饮食之谜

脂肪：饱和脂肪：肉类、乳制品

不饱和脂肪：单不饱和脂肪：橄榄油

多不饱和脂肪：坚果、植物油、鱼类

每天食用一汤匙的冷榨植物油（芝麻、向日葵、南瓜、亚麻子等等）或一满匙磨碎的植物种子粉。

避免食用煎炸食物、烧糊或烘焦的油脂、饱和以及氢化的脂肪

蛋白质：优质的蛋白质食品包括蛋类、奎奴亚藜、大豆、肉类、鱼类、蚕豆以及小扁豆

每天食用两份蚕豆、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐、“种子类“蔬菜或者其他植物性脂肪，也可以食用一小份肉类、鱼类、干酪或一个由农场自由放养的鸡生的鸡蛋。

避免摄入过多的动物性蛋白质。

碳水化合物：以两种形式存在：一种含有可以“快速释放能量”，如糖类、蜂蜜、麦芽、糖果和大多数精制食品；另一种含有“缓慢释放能量”，如粗粮、蔬菜和新鲜水果。每天的食

物中应该有2/3是缓慢释放能量的碳水化合物食物。

纤维：食用天然食品如粗粮、蔬菜、水果、坚果、植物种子、小扁豆以及蚕豆含有较多的纤维。

水分：每天饮用1升的水或者是稀释的果汁、香草茶以及水果茶；尽量减少饮用酒类、咖啡和茶。

维生素：维A、C、E是抗氧剂；维B、C是将食物转化为能量的关键营养物质；维D有助于控制钙的平衡。维E有助于防止必需脂肪腐败。

矿物质：每天吃1份富含矿物质的食物，如羽衣甘蓝、卷心菜、根茎类蔬菜、低脂肪的乳制品如酸奶、植物种子或坚果，以及大量的新鲜水果、蔬菜、天然食品如小扁豆、蚕豆和粗粮。 纯天然食物：尽量食用有机食物。确保你的饮食中有一半是生的水果、蔬菜、粗粮、植物种子和坚果。避免食用含有添加剂的加工食品，尽量少食烹制食物。

多食用植物性蛋白质，减少食用乳制品和摄入动物性蛋白质，尽量选择有机产品。

必需脂肪最理想的食物来源必须同时富含Ω—6、Ω—3系列脂肪，避免食用饱和脂肪和氢化脂肪。

糖类：食用蔬菜、水果、粗粮，避免食用任何形式的糖分、添加的糖分、已经精白或精制的食物，果汁要稀释后再饮用，不要经常大量食用果干

维生素：注意保存食物中的维生素，尽量食用新鲜食物，补充摄入维生素以达到最佳的摄入量。

健康基本元素完全手册

矿物质：天然食物所含的矿物质正在减少；精制的过程去除了食物中的必需矿物质；人体对矿物质的需求在增加

常量的矿物质包括钙、镁、磷、钾及钠元素，在人体中的含量相对较大。微量元素：铁-氧气载体；锌-主力队员；锰、铜、铬、硒

抗氧化剂，增补剂

天然食物：花色素和原花色素、生物类黄酮、姜黄素、番茄红素、叶黄素、玉米植物黄质 植物化学物质：葱属植物、生物类黄酮、辣椒素、叶绿素、香豆素和绿原酸、鞣花算、染料木黄酮、异硫氰酸盐和吲哚、植物雌激素、菜菔硫烷

酶：

食物组合

三四五部分：以营养科学领域最新的突破为基础证明了最佳营养学的益处

第三部分 奇妙的内部世界

饮食造就人本身

改善消化

健康心脏秘诀

增强免疫系统

自然均衡荷尔蒙

骨骼健康

皮肤健康

第四部分 最佳营养受益无穷

增进智力与记忆力

增强活力与缓解压力

实现最佳运动的表现

时光倒流

征服癌症

自然抵御感染

打破脂肪壁垒

心理健康与营养学

第五部分 老少咸宜的营养学

生儿育女对错谈

超级宝宝-营养下一代

青春期、经前期综合症以及更年期

预防老年问题

第六部分：如何一步一步地将最佳营养学用于实际生活中，帮助改进饮食并设计出增补方案 个人营养方案

你的最佳饮食

你的最佳增补方案（制定自己的最佳增补方案）

了解增补剂：读懂标签、维生素的名称和含量、基本矿物质、填料、粘合剂、润滑剂和包衣 制定你的个人增补方案：理想配方；如何将营养物质需求转化为简单的增补方案；服用增补剂的时间；了解“副作用”对健康的改善程度作何期待；何时对营养需要进行再评估 选择最好的增补剂

维生素与矿物质的安全剂量

第七部分：详细的特殊健康问题的指导，以及如何利用最佳营养学医治这些疾患

第七部分：营养学疗法完全档案：痤疮、酗酒、过敏症、心绞痛与动脉硬化症、关节炎、哮喘、乳腺癌、支气管炎、灼伤、割伤及瘀伤、念珠菌病、感冒和流感、结肠炎、便秘、慢性疲劳、膀胱炎、抑郁症、皮炎、糖尿病、憩室炎、耳部感染、湿疹、胆结石、痛风、头发问题、宿醉、花粉热、头痛和偏头痛、高血压、消化不良、感染、不育症、炎症、肠易激综合症、更年期综合症、肌肉疼痛及痉挛、肥胖症、骨质疏松症、经前期综合症、前列腺问题、牛皮癣、精神分裂症、衰老症、鼻窦炎、睡眠问题、甲状腺问题、溃疡、静脉曲张、

第八部分：一个详细的营养物质指导；讲解它们的功效，缺乏的症状和起因，应该吃什么食物以及应该服用哪些增补剂进行补充

第八部分 营养物质完全档案

维生素、叶酸、矿物质、半必需营养物质（生物类黄酮、胆碱、辅酶Q10、肌醇、） 第九部分：提供一个食物档案以及表格，帮助将最佳营养学应用到实际生活中。

第九章 食物档案

蛋白质食物、脂肪及油类、碳水化合物、纤维、

营养学读书笔记(三)
《读书笔记》

Tissue Engineering From Lab to Clinic记得买

读书笔记

关节软骨的润滑作用

界面————防止因表面不光滑导致粘连和研磨（化学吸附的单层润滑分子：表层软骨分泌的润滑素）负荷重时不起作用，系数0.05~0.15

液面————使两负重面形成较大间隙（液膜滑动：软骨基质的渗液及关节腔滑液）系数0.002

负荷轻：液体流出形成液膜，液膜润滑占优势

负荷重：液膜压扁，界面润滑占优势

软骨细胞的分离培养

成熟关节软骨：软骨细胞静止，cell分泌胞外基质和基质降解动态平衡

用酶消化基质打破平衡，cell增殖启动

早期使用的酶：胰蛋白酶、木瓜蛋白酶——不能充分分离细胞——大量培养受限制 后期：Ⅱ型胶原蛋白酶——轻易分离软骨细胞——体外培养

分离培养三阶段：机械分离，酶消化，扩增培养

三步酶消化分离法：

优点：较高细胞存活率97%

原代细胞收获率大幅提高（骺板软骨、关节软骨、肋软骨）

过程：

（1） 流产胎儿膝关节软骨，切取表层软骨，切成1×1×1mm碎片，PBS（PBS在医学词

汇中表示磷酸盐缓冲液，用于分子克隆及细胞培养，pH=7.4，与人体血液等渗，主要成分为磷酸二氢钾、磷酸氢二钠、氯化钠以及氯化钾）洗涤两次，除去PBS，加4ml质量体积分数为0.05%的透明质酸酶（PBS配制），室温下5min

（2） 除去透明质酸酶，再加8ml新鲜透明质酸酶室温下10min

（3） 除去透明质酸酶，5mlPBS漂洗2次，移入10ml离心管

（4） 除去PBS，质量体积分数0.20%的胰蛋白酶（PBS配制）2ml洗涤2次

（5） 除去胰蛋白酶，加新鲜胰蛋白酶4ml，将此离心管移入摇床水浴箱，37摄氏度，200

次/min,作用30min

（6） 除去胰蛋白酶，PBS 5ml漂洗2次

（7） 质量体积分数0.20%的Ⅱ型胶原酶（DMEM/F-12培养基配制：达尔伯克必须基本培

养基）4ml，摇床水浴箱，37摄氏度，100次/min,作用45min，去除上清液

（8） 加4ml新鲜胶原酶

（9）

（10）

（11）

（12）

（13）

两室消化法提高消化效率

尽量少的步骤得到软骨细胞：胶原酶一步消化法

细胞计数法：计数板直接计数（误差率20%）、MTT法（推荐）、流式细胞仪（贵）

培养的软骨细胞生物学特性：

1. 形态学 原代 贴壁生长大多三角形或多角形，间杂少许圆形细胞

第三代 三角多角形，排列规律，有接触抑制

2. 软骨细胞的特征表型及鉴别

Ⅱ型胶原表达 而Ⅰ、Ⅲ胶原不表达——透明软骨cell

鼠抗人胶原单抗免疫组化染色后：三代胞质内大量棕黄色点状颗粒，Ⅱ阳Ⅰ、Ⅲ阴

3. 软骨细胞的贴壁、延展时间以及细胞活力接种率 三代比原代快，原代细胞刚脱离基质

需要适应体外环境，用原代细胞作对比差异较大

4. 软骨细胞的生长时间、倍增时间

三代接种后第2~7天进入增值活跃指数增长期。倍增时间48小时。后增殖下降。

软骨细胞一般传5~6代，由三角形或多角形转变为长梭形，表型完全丧失，组织工程选三代以内的软骨细胞

软骨细胞与生长因子

生长因子：调节软骨细胞分化、增殖、代谢

（一） 分化

分化 转化生长因子β（TGF-β）骨形态发生蛋白2（BPM-2）β

反分化 碱性成纤维因子（bFGF）、表皮生长因子（EGF）

（二） 增殖

促进增殖 胰岛素生长因子（IGF-Ⅰ）、bFGF、BMP-2、TGF-β、血小板源生长因子（PDGF），

增加DNA合成

抑制增殖 白介素-1、肿瘤坏死因子α（TNF-α）、前列腺素E-2 （PEG2）

（三） 代谢

合成代谢 IGF-Ⅰ、TGF-β、BMP-2、PDGF

分解代谢 IL-1、TNF、PEG2

培养方式

（一） 二维单层培养——普遍方法（贴壁单层生长）

高密度软骨细胞种植可以在一定时间内维持胶原表型

不能保持软骨的良好生物学活性

（二） 离心管聚集体培养

细胞集合在一起，充分发挥自分泌和旁分泌的作用，促进表型表达以及胞外基质分泌

（三） 三维立体培养

软骨细胞活动的生理环境处于三维立体幻境，如脱离。细胞会去分化（可逆），表达Ⅰ型胶原，形态变为梭形，被新产生的基质包绕会重新分化并恢复表型。但人的软骨细胞不能用普通的方法恢复，现在发现一种新型的三维培养体系——藻酸盐三维立体支架，可很好维持或诱导软骨细胞的表型

间歇性液态压力下的软骨细胞培养

模拟软骨细胞所处的力学和营养学环境很重要

如使培养的组织具有与在体组织相似的结构和功能，应在与该组织在体内相似的力学环境下培养。

生理条件下所受最重要的力是间歇性生理液态压力

正常的重力也很重要

连续灌注系统软骨细胞培养——生物反应器

可吸收聚合物内各部分的细胞都能得到较充分的营养供应，并使细胞-可吸收聚合物复合体处于层流环境，更适合生长和增殖。聚羟基乙酸 (PGA)软骨细胞-PGA复合体

优点：1.产量较高

2.良好的细胞贴附动力学及细胞的高切应力敏感性

3.较好的软骨细胞空间分布一致性

旋转的生物反应器具有提高软骨生长和机械性能的作用，他使软骨细胞处于一个动态层流场，得到的软骨团最大，合成的支架里氨基多糖（GAG）和胶原最多。

机械压力信号转导机制还不明？？？？

软骨损伤的组织工程修复

关节炎所致软骨破坏

工程软骨治疗全层软骨缺损

种子细胞研究

来源

（一） 软骨细胞

自体：目前最多。

优点：能合成相应的软骨基质如2胶原和蛋白多糖eg：kim小牛关节面软骨细胞植于可降解的聚羟基乙酸（PGA）和聚乳酸（PLA）复合支架

缺点：来源极少，牺牲自体软组织；尚无异体软骨组织库建立，同种异体软骨细胞来源困难（考虑一下建立软骨库的问题，就像癌细胞库一样，可以无限增殖）；软骨分层，得到的原代细胞不均一，用于修复时，失去了体内软骨细胞的层次排列，与宿主软骨结合困难。 同种异体：免疫原性低，营养靠滑液渗透，陷窝包绕，阻挡免疫细胞。候选细胞

但兔实验证明局部淋巴细胞浸润。胚胎软骨细胞的免疫原性比成体低，易存活分泌旺盛 优点：来源广，新鲜尸体或截肢患者的关节软骨，最好流产胎儿，扩增后建立异体软骨细胞库

缺点：长期随访免疫排斥！！！！！待解决

（二） 骨髓间充质干细胞

间充质干细胞——成体干细胞（脑、脊髓组织的神经干细胞、肌肉中的卫星细胞、肝脏中的肝圆细胞）的一种，他们正常时静止，当受损，迅速增殖并保持极大潜能，在一定条件下向不同细胞类型分化，骨，软骨，脂肪，肌腱，肌肉，神经，造血支持细胞。最早由骨髓接种于培养皿去除非贴壁细胞，留下贴壁的成纤维细胞。

分离方法：

贴壁培养法，最多用，但会混有其他贴壁的骨髓间质细胞，内皮，脂肪，巨嗜，造血祖细胞。 Percoll液分离法，去除血细胞，留有核细胞，纯度低

流式细胞仪与免疫磁珠分离法 单克隆抗体法，但其没有特异抗原，步骤多，费时费力，试剂昂贵，且不纯。

提高纯度和效率仍然待研究！！！！！！！！！

MSCs经历四个群体倍增水平就停止增殖，并且大量扩增会明显失去多向分化能力并迅速衰老凋亡，PDGF，bFGF有较强促增殖作用，两者有协同效应。

向软骨诱导：诱导剂转化生长因子β，地塞米松，胰岛素，转铁蛋白，培养七天产生标志表型——2胶原的mRNA，蛋白表达阳性

优点：可取自体，来源方便，增殖力强

缺点：多次传代丧失组织能力，植入后有钙化现象！！！！！！待解决

研究方向：！！！！！保持其干细胞特性，扩增并有效分化~~~

（三） 基因修饰细胞

永生化软骨细胞：软骨细胞易复制衰老。优势：在体外研究分化与生长及增值的关系；做库或基因治疗靶细胞；提供药理毒理研究标准细胞；提供相互比较的细胞操作平台

方法：原癌基因转入靶细胞HPV16E7,无致瘤性，单个基因不足诱癌，两个以上才行，转染激活ras基因才恶化

生长因子基因转染细胞：在体内控制生长因子释放，减少全身副作用，延长生长因子表达时间，避免用昂贵重组蛋白，增加粘附分子的表达以促进种子细胞与材料之间的亲和力

缺点：伦理，安全问题

（四） 胚胎干细胞——早期哺乳动物的全能干细胞（体外未分化无限繁殖）

特点：来源于植入前胚胎；

在体外保持非分化增殖；

长期体外培养保持三胚层分化

来源：受精卵囊胚期的内细胞团——培养增殖并建系（EC）

流产胎儿的原始生殖脊（几个月？什么部位？）的胚胎生殖细胞（EG embryonic germ

cells）

ES：BMP-2、4诱导为软骨，理论为最佳种子，但还有问题！！不能完全向预定方向；免疫原性；直接注入动物体内产生畸胎瘤，致瘤

前景：治疗性克隆，完全避免排斥，但有伦理问题

（五） 其他细胞

软骨膜，骨膜细胞，皮肤成纤维细胞!!!!!!!(胶原脱钙骨基质系统诱导，获得大量软骨细胞！！

潜在来源)、滑膜细胞

支架材料

来源：天然、人工

材料形态：固体、可注射性

常用：固体人工合成

天然

胶原，藻酸盐，壳聚糖，透明质酸钠

优点：与软骨细胞基质成分相近，细胞相容性好，细胞粘附性佳，细胞生长代谢良好，产生足量胞外基质，形成软骨组织

缺点：

自体胶原——来源有限并创伤

异体——抗原性，疾病传播，难大批量生产，每批差异大，物理化学性质不能控制（机械强度，降解性能）

人工合成材料——支架材料

优点：可控机械强度，弹性模量，降解时间，方式，相对分子量，孔隙率孔径

聚羟基乙酸，聚乳酸，聚羟乳酸，或两两复合

可注射性生物材料

缺损软骨形状不规则——此材料可随意塑形，关节镜植入，微创

温敏固化可注射性材料：4°c液态37°c固态。几分钟完成。藻酸盐，pluronic。治疗内源性膀胱括约肌缺陷。

藻酸盐在体内缓慢降解并最终水化，关节镜注射，微创，缺点是力学性能较差！！！！！待解决，与刚性较好的可吸收材料复合。

Pluronic，聚氧化乙烯-聚氧化丙烯-聚氧化乙烯，液相凝胶相相互转换。

光敏固化可注射材料：光照为固态，经皮特殊频率强度光变为固态。聚氧化乙烯（PEO）

材料重要特征

生物相容性：最基本，至少无炎症，免疫排斥。影响因素：…

细胞黏附性：运送并保持种子活力，黏附对存活很重要，材料要提供锚定黏附面。人

工合成的不含天然RGD氨基酸序列，黏附性差。材料必须容许繁殖和胞

外基质分泌。

孔隙率与孔径：面积/体积足够大，为种子种植附着生长胞外基质分泌提供空间。营

养和废物滑液弥散。哪种孔隙率与孔径有争议，没有严格对照！！！！！可

以考虑一下用同种同源细胞种子做对照！！！！！！！！！

机械强度：强度应与自体的一致，刚度也应能承受生理应力，防止塌陷。较强刚度促

进细胞张力纤维集聚和细胞的延长分裂。

生物降解性：有些降解释放酸性产物，局部PH下降，局部组织坏死，炎症。水解，

酶解，降解方式：表面腐蚀逐步释放，膨胀降解突然释放（PH骤降，种

子死亡，组织炎症）。降解速率与生成速率匹配。

表面修饰与生物因子的复合：表面无配体，化学修饰将糖、蛋白、多肽结合其表面。

营养学读书笔记(四)
《读书笔记》

《行为医学》

《行为医学》是研究和发展关于行为科学中与健康和疾病有关的知识和技术,并把这些知识和技术应用于疾病的诊断、防治和康复的一门多学科领域。行为医学作为一门与多个学科相关的交叉性学科，覆盖面宽，应用范围广，目前，行为医学的研究已涉及基础医学、临床医学、预防医学、社会学、人类学、流行病学、营养学、心理学、疾病防治、医学教育、中西医结合、医学哲学以及健康教育等领域。

行为医学发展迅速，但其基本的学科体系与研究内容包括以下五个方面：

一是健康行为。如充足休息和睡眠，适度运动等。包括这些行为的特征、产生、发展、巩固。

二是异常行为。包括饮食、吸烟、酗酒、致胖等不良习惯行为；包括这些行为的特征、产生、发展、巩固、转变的原因和机制。

三是行为评价和诊断。研究发展一套测量评价各种行为的方法和技术，包括心理测验、智力测验、人格测验、神经心理测验、行为评定量表等。

四是行为干预与治疗。包括认知行为治疗、行为矫治法、行为塑造法、经典分析疗法、松心理咨询等。

五是行为医学知识和技术的具体应用。在应用研究方面，产生了行为流行病学、预防行为医学、临床行为医学、女性行为医学、等以应用研究为主要内容的分支学科。在基础研究方面涉及到行为生理学、行为药理学、行为解剖学、行为病理学、行为毒理学、，并逐步形成相对独立的分支学科。

研究表明，人类46.7%的疾病均与自身生活习惯、行为方式等密切相关。在我国，占前三位死因顺位的心血管疾病、脑血管疾病和肿瘤的病因中，人类的生活方式和行为因素已超过生物因素、环境因素而成为第一位与死亡有关的重要因素。随着社会的进步和发展、医学模式的转变及人们对健康的追求，行为医学将越来越被重视。因此，学习、研究行为医学具有非常重要的意义。

营养学读书笔记(五)
《于康《吃好每天3顿饭》读书笔记》

于康《吃好每天3顿饭》读书笔记

第一部分：

分级选零食，好吃也不胖

第一级是“优选级”，苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶食品。优选级零食：水果、坚果

第二级是“条件级”，这些食物是鱼片、水果干、海苔、威化饼干、巧克力、全麦饼干。

第三级是“限制级”零食，这些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。

PS: 高蛋白的东西吃完了，不要马上吃苹果。苹果里面的一些酸性成分，跟高蛋白的蛋白成分在胃里形成凝结的一些东西结块，所以中间要有间隔。

食物中的彩虹

红色食物：抗衰老，保护心血管（番茄红素/维生素C：抗氧化，抗氧化机制可以有效降低患心脑血管疾病、恶性肿瘤、男性前列腺疾病的风险。）

如何挑选西红柿：不能过熟、不要歪瓜裂枣、颜色均匀不要红艳了、要选择蒂是绿色的不能红、皮要不软不硬、不挑带尖的西红柿。

黄色食物：含有维生素E和膳食纤维，如：玉米。（但玉米油不能油温很高，维生素E被破坏了，产生破坏心脏、破坏血管的一大堆过氧化物质。）

黑色食物（花青素类）：含有抗氧化的好东西，如：黑木耳、黑豆。

蓝色食物：强大的抗肿瘤供能，如：海藻类、蓝莓。

白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏，如：大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等

名贵食材的平民替身

燕窝：豆腐、银耳也能移花接木

豆腐：大豆异黄酮、植物雌激素、植物性蛋白、氨基酸等。

银耳（白中略带黄）：黏液蛋白、纤维类。

海参：不如一天两个鸡蛋清

蛋白质是氨基酸组成的，人对氨基酸的吸收，不是看氨基酸的量，而是看氨基酸是不是符合人体里的一个氨基酸模式。而鸡蛋是最吻合人体氨基酸模式的。

人参：常吃萝卜赛人参

萝卜富含糖化酵素、芥子油和b胡萝卜素，能够促进胃肠蠕动、帮助消化。同时也是非常好的抗癌食品，因此也有了小人参的美称。

白萝卜生吃，胡萝卜熟吃，尽量不要去皮。

鲍鱼：可比一天1～2袋奶

牛奶里的蛋白质虽然比鲍鱼低，但它是更易于被人体吸收的氨基酸。同时，牛奶里的矿物质种类也同样丰富，所以从营养学的角度可以替代鲍鱼来进补。同时，贝类产品都属于高蛋白低脂肪饮食，可以多吃。

鱼翅不如猪脚

猪脚，特别是猪皮，还有鸡爪之类的食品，也能起到补充胶原蛋白的作用。猪皮上所含的胶原蛋白的成分一点也不次于鱼翅。但是吃猪手时需要有一些技巧，因为猪手里含有一定的脂肪，在吃的时候可以将皮下所含的脂肪适当地刮掉，然后照样可以享受到胶原蛋白，得到水嫩的肌肤。

牛奶招谁惹谁了

早餐奶：不能代替早餐

早餐奶是在奶里添加了一些东西，让口味更加贴近早餐，但是这些东西却起了稀释的作用。水在配料中是第一位，其中的水比牛奶多，是添加了水、糖的饮料。牛奶饮品中写的是乳酸饮料，由此可见，早餐奶是饮料并不是奶，

更不能代替一顿正常的早餐。

舒化奶：特点在于乳糖不耐受的人也可以喝。

牛奶中含有乳糖，虽然说这乳糖不甜，到人体内需要乳糖酶来分解，如果没有这个酶，乳糖到肠道-小肠就不会被分解，直接完整的进入了大肠，大肠中的细菌作用在乳糖上，就会有腹泻等状况。而舒化奶就是将牛奶中的乳糖酶有相当程度的分解，相对来说耐受性就好。但是如果没有乳糖不耐受，就没有必要买舒化奶。

有机奶：是在奶牛的喂养过程中到最后的制作过程中都无污染的环境中，实现有机化，但是实际上价钱和营养并没有成正比。

脱脂奶：对于血脂高、肥胖的、部分老年人来说脱脂奶会更安全一些，但是比较瘦的人、小孩子还是需要其中的脂肪，所以还是要喝普通的牛奶。

高钙奶：含钙量高。但是喝牛奶最重要的是吸收率，人对于钙的吸收有一个饱和量，往里面多添加的钙并不能吸收，而且过量补钙有时候还适得其反。所以想要补钙的人可以每天坚持喝两袋奶，不要盲目进补高钙奶。另外在平时多锻炼、晒太阳也可以补充钙。

牛奶的消毒有两种方法，一种是高温消毒，但是这样其中的营养就会有损失；另一种是巴氏消毒，温度比较低，而且还不会破坏营养。因此也可以把巴氏消毒奶和普通高温消毒的奶来交替喝，而且配料中的蛋白质越高牛奶越好。

选牛奶的独创小窍门：

方法一：好牛奶，不挂杯（挂杯的不够新鲜）

方法二：滴奶辨质

冷水的碗里，滴几滴牛奶。奶汁凝固沉底者为质量较好的牛奶，浮散的说明质量欠佳。方法三：看奶皮，辨质量

表面结有完整奶皮的是好奶，表面奶皮呈豆腐花状的是坏奶。

另外，同等价位产品，选择脂肪含量高的。一般原料奶的乳脂肪含量越高，质量就越好。跟蛋白质不一样，乳脂肪极少出现人工添加化学物质掺假的情况。而蛋白质含量高不代表牛奶质量一定好。

用60～70摄氏度的温开水冲奶粉是最合适的。

牛奶不宜冷冻储存。

第二部分

三顿饭，怎么吃

宋美龄的早餐：

西芹搭配低脂色拉酱，加上两片抹上奶油的面包片。医生要她偶尔吃一小块牛排和甜点蛋糕，最后配上一杯咖啡。 晚年：一杯柠檬水，一碗燕麦粥（50g）

食物可分为5大类，如下所示。

第1类：谷薯类-如米、面、玉米、红薯等，是人体最经济的能量来源。

第2类：蔬菜水果类-富含维生素、矿物质及膳食纤维。

第3类：动物性食物-如肉、蛋、鱼、禽、奶等，主要为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质。

第4类：大豆及其制品-如豆腐、豆腐干等，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素。

第5类：能量性食物-如食糖、酒、油脂、硬果类食物，能够为人体提供能量。

每日选用5大类食物，保证约30种不同的食物。

不喝水一定会生病

人身体缺水的10大信号：1.口腔干燥 舌头肿胀。2.小便深黄色。3.便秘。4.皮肤缺乏弹性。5.心悸。6.肌肉痉挛。

7.头晕目眩。8.疲惫。9.没有眼泪。

人这一天该喝2500毫升水：一部分是从吃的饭菜里和喝的粥、牛奶里摄取的，这部分的水加上人体的原本的水分一共有大约1000毫升，剩下的1500毫升喝2.5～3瓶的矿泉水。

维生素与维和部队

维生素的食物来源：

维生素A：动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、番茄、胡萝卜、红薯等；

维生素D：充足的光照、鱼肝油、蛋黄、牛奶等；

维生素E：植物油；

维生素B1：粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等；

维生素B2：蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等；

叶酸：动物肝脏、水果、蔬菜、麦麸等；

维生素B12：肉、乳及动物内脏等；

维生素C：新鲜蔬菜水果等。

维生素的种类很多，在饮食中有二十多种，按照溶解性质可分为两大类：

水溶性维生素：能溶解于水而不溶解脂肪的维生素称为水溶性维生素，包括维生素C和所有的B族维生素；（不会引起中毒）

脂溶性维生素：不溶于水而溶于脂肪的叫脂溶性维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。（可能引起中毒）

维生素A：夜视力和角膜保护神

如果维生素A不足，则导致暗适应功能下降，严重时可能导致夜盲症。缺乏了会出现皮肤变厚、干燥。此外缺乏维生素A还可能使人体对传染病的抵抗力降低，对于儿童、青少年则可能影响生长、生殖功能。

维生素A主要存在于动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全奶及全奶制品、蛋类中含量较高。在植物性蔬菜中虽然不含维生素A，但含有的b-胡萝卜素，在人体内也可以转化为维生素A，因此被称为维生素A原。在绿色蔬菜和黄色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含b-胡萝卜素较多。

维生素D：强身壮骨有功效

维生素D主要包括维生素D2和维生素D3两种。多晒太阳，保证足够的紫外线照射，是维生素D的最好来源，即使膳食中没有足够的维生素D，也不容易缺乏。维生素D能够促进膳食中钙磷的吸收和骨骼的钙化，缺少它就会患骨质疏松症或骨软化病。

老年人合成和利用维生素D 的能力大大降低，早期表现为在腰背部、下肢不定期的疼痛，严重时骨皮质变薄、骨痛、容易发生骨折等现象。对于老年人来说，单纯靠晒太阳并不能获得充足的维生素D，尤其是在冬季，需要注意饮食的补充，多选择维生素D丰富的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄等，以及强化了维生素A、维生素D的鱼肝油、奶制品或钙制剂等，同时注意摄取充足的钙质，必要时可以在医生的指导下应用维生素D制剂进行治疗。

维生素E：抗衰老明星

主要来源为植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等，还有硬果类食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很丰富，菌藻类食物如发菜、猴头菇、木耳含量较多。动物类食品以蛋黄、蛤类、贝类含量较高。由于目前我国居民烹调用油主要以植物油为主，因此不容易缺乏维生素E。

维生素C：解决困倦疲劳、牙龈出血

含维生素C最多的食物是新鲜蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪里蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等绿色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有较高的维生素C。红枣、酸枣、苋菜、猕猴桃、沙棘等含量更高。

维生素B1与“脚气病”

维生素B1的食物来源非常丰富，粮谷类、薯类、豆类、酵母、硬果类、动物的心、肝、肾、瘦肉、蛋类等都是其丰富的来源。因此预防脚气病首先就要注意合理搭配食物与正确的烹调方法。选主食时应粗细搭配，吃得杂些、粗些，脚气病就不容易犯了。

维生素B2与“烂嘴角”

缺乏维生素B2经常会出现老百姓常说的“烂嘴角”，老一辈人说是上火了，让喝些清热解毒的绿豆汤等，其实这是

缺乏核黄素的常见表现，例如口角炎，嘴角、嘴唇发红甚至溃烂，还有鼻翼两侧的脂溢性皮炎等。严重缺乏核黄素还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。

核黄素广泛存在于动植物食品中，动物的内脏（心、肝、肾）中含核黄素最高。奶类及奶制品、蛋类含核黄素也高。鱼类中以鳝鱼的含量最高。植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的核黄素。

叶酸与贫血

缺乏叶酸的临床表现为巨幼红细胞性贫血、舌炎及胃肠功能紊乱。患者可出现为衰弱、苍白、精神萎靡、健忘、失眠等症状，儿童缺乏还会导致生长不良。

叶酸的食物来源并非只是叶子（菠菜），它还广泛存在于各种动植物食品中，动物肝脏、肾脏和蛋类、鱼类、酵母、绿叶菜、坚果、大豆制品中都含有丰富的叶酸，而根茎类蔬菜、番茄、玉米、洋葱、猪肉等则含量甚少。

营养学读书笔记(六)
《营养学之心得》

营养与生活

营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程。营养学则是指研究食物中的营养素及其对人体健康的生理作用，及改善人体营养学规律的一门学科。通过对本学期营养学课程的学习，我受益匪浅，了解到许多之前从未知晓的营养问题，并引起我对营养与人体机体之间关系的高度重视，这些都将在我日后的生活中有着莫大的帮助。

说到营养这方面来，也许很多人都还没意识到营养对我们生活的重要性，往往忽略了对我们人体营养的补充，从而造成了因营养不良而引起的各项疾病，所以这不得不引起我们大家的高度重视。现在我也认识到自己之前在饮食方面存在的诸多问题，例如说，我之前并未了解到多吃皮蛋有何弊端，现在才明白皮蛋含有铅，而这会严重影响大脑的智力。又例如，我知道了饭后不能立即喝茶，否则长期下去会患脂肪肝。通过学习，我对营养这方面的意识逐渐增强，认为我们只有合理地搭配我们的饮食，以及了解各种食物的饮用方式，还加上充足的睡眠，这才能够增强我们自身的抵抗力，从而提高我们的生活质量。由此可见，我们很有必要明白营养在我们生活上的重要性。其重要性主要表现在合理的营养能够促进生长、智力的发育，以及减少各种疾病的产生。

通过对该学科的学习，我们应该懂得如何合理地安排我们的一日三餐，也应该懂得一些食物的饮食方式，从而来更好地被我们人体吸收利用。而我想合理营养就是指要通过合理的膳食和科学的烹调加

工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各种营养素的平衡摄入，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。例如说，按时吃早餐且要吃的好，才有足够的能量被上午的学习工作所消耗。我们也要改变以往午餐随便进餐的饮食方式且要吃的富有营养。而对于晚餐而言，我们则要吃的少，因为晚上我们的活动量相对较少，若食物无法及时被消化，那就只能转化为脂肪。所以说我们先从一日三餐做起，按时进餐，爱惜自己的胃。我想也许很多人也都会存在这种错误的认识或是一种习惯，我也是如此。譬如说，早上喝豆浆的时候吃个鸡蛋，或是把鸡蛋打在豆浆里煮。这是一种错误的饮食方式，因为据资料显示，豆浆性味甘平，含植物蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等很多营养成分，单独饮用有很强的滋补作用。但其中有一种特殊物质叫胰蛋白酶，与蛋清中的卵松蛋白相结合，会造成营养成分的损失，降低二者的营养价值。

所以说只有我们懂得运用营养学的相关知识，这样我们才能拥有一个健康的身体，我们的生活也会因此而感到舒心。

营养学读书笔记(七)
《营养学与健康课有感受》

营养学与健康课感受

学了六周的食品营养学课其实感悟有很多。

如何吃才会健康，一直有各种不同的意见。比如，朋友善意的忠告，食品工业的广告及医疗职业的无稽之谈，想要从这些言词中分辨出真伪，便需要具备某些基本的知识，而知识是一点一点累积而成的，等到我们需要时拿来加以运用。

学完这门课程我觉得最大的收获就是对自己以后健康的生活能有所帮助。可以为自己安排一个合理健康的生活方式。生活上，注意饮食起居的合理安排，正所谓早睡早期精神百倍，合理膳食不要挑食，注意饮食的均衡，通过身体的全面检查，给自己指定相应的食谱，身体虚弱就要注意对蛋白质，维生素，矿物质等的摄取量。再就是适当的体育锻炼，这个也是很关键的问题，生命在于运动，适当的锻炼是绝对能真强一个人的体制的。主要是生活要有规律，饮食、起居、运动都要有规律。心血来潮的健身还不如过猪一样规律的吃了睡，睡了吃的生活。 再就是不要偏食，什么都吃一点，不论别人说应该吃的，不该吃的，只要是平常的食物，健康的，我们都要摄取一点。总之不挑食，不偏食，尽量做到食物多样化，不求多但求全面。在主食方面，提倡多吃五谷杂粮和薯类（红薯、芋头、土豆、山药）食物。蔬菜、水果必不可少。蛋白质和钙供应很重要。少吃含糖量高的高热量甜食。要少吃肥肉、油炸食品。。。。健康的心态是重要的，我们要有积极向上的心理，要学会面对失败和阴霾，要踩在他们身上前进。

我今后合理膳食的方案 1、一日三餐尽可能的按照膳食宝塔中的营养分配来进食,不能过分地偏食或挑食,也不能绝食或暴饮暴食。2、多吃一些奶制品,以低脂酸奶最佳。它富含钙质、多种维生素、蛋白质和钾元素。除此之外,酸奶中的益生菌更有助于保持体内菌群平衡。脱脂牛奶和奶酪也是不错的选择。奶制品几乎包含了人体所需要的所有营养素,各种营养素之间的比例配搭也平衡3、平时适量吃一些坚果类的食物。它们高纤维、高蛋白、有益心脏且抗老化,这些都是其优点。但由于过高的脂肪含量,适量食用是关键。专家认为,不论是杏仁、花生,还是核桃、榛子,每天不超过半两最佳。 4、经常吃一些不同种类的水果。大部分水果中都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和各种有机酸,有些水果还含有一些独特功能的营养成分。这些营养物质对我们的身体健康有着重要的作用。总之,就是有选择性的经常吃一些有益健康的食物。 5、养成良好的生活习惯。尽量做到早起早睡,不要熬夜。经常锻炼、多吃蔬菜、少吃油炸食品等等。

食品营养学中所教给我们的还有很多，生活中的饮食绝对不是可以马虎了事的。大家应该注意饮食的各个方面，养成良好的饮食习惯，均衡饮食，努力得到一个健康的身体。俗话说，身体是革命的本钱嘛，有了强健的身体，才可以去做自己想做的事情，过着愉快的生活啊。当然，一个乐观积极向上的心态也是必要的。

我相信,《食品营养学》会陪伴着我在健康的道路上一直走下去,我的生命中也因为有它会变得更加的灿烂美丽。

本文来源：http://www.guakaob.com/zigeleikaoshi/267329.html